Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения

Упражнения дыхательной гимнастики могут стать для вас источником красоты, молодости и стройности. Это заметили еще в древности, в частности, на Востоке, создав различные комплексы – для расслабления, для получения заряда энергии через дыхание, для похудения как результата нормализации всех процессов в организме. Традиционная медицина также признает пользу дыхательной гимнастики для лечения и восстановления, в том числе для похудения.

похудение

Что может дать дыхательная гимнастика?

У дыхательной гимнастики множество полезных эффектов – вот только некоторые из них:

  • увеличение объема легких;
  • оздоровление всех органов дыхания;
  • улучшение кровообращения, а, следовательно, работы всех внутренних органов;
  • насыщение кислородом организма, а, следовательно, и ускорение метаболизма, что непосредственно ведет к похудению;
  • ускорение распада жировых клеток;
  • сокращение аппетита;
  • снятие нервного напряжения благодаря снижению гормонов стресса;
  • получение заряда бодрости;
  • уменьшение головных болей;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление ослабленных мышц;
  • выведение токсинов;
  • улучшение состояния и вида кожи.

хорошее-состояние-кожиЭтот список можно продолжать, но нам надо переходить к практике.

Как заниматься?

Для того, чтобы получить наибольший эффект от занятий следует соблюдать несколько простых правил:

  • Рекомендуется заниматься утром на голодный желудок либо хотя бы через 2 часа после последнего приема пищи.
  • Обязательно одевайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Хорошо, если во время занятий в помещении будет свежий воздух, для этого, например, можно открыть форточку.
  • Уберите все отвлекающие факторы – громкие звуки, телевизор и другие.
  • Концентрируйтесь на своих ощущениях от упражнений – это позволит создать дополнительный медитативный эффект, и вы больше отдохнете за время занятий.

Обратите внимание! Заниматься необходимо регулярно – это решающий фактор в вопросе похудения, гораздо более важный, чем интенсивность каждой отдельной тренировки.

Самый стабильный результат дадут ежедневные тренировки, однако нужно принимать во внимание:

  • собственные ощущения – во время тренировок не должно быть сильных болевых ощущений, хотя легкий дискомфорт допустим; после тренировки также не должны оставаться боли;
  • тип дыхательного комплекса – если вы выполняете дыхательный комплекс, рассчитанный на 15-30 минут, то стоит включить его в ежедневный рацион; если же упражнения, которые вы выбрали, требуют более 1 часа, достаточно будет 2-3 раз в неделю.

девушка-отдыхает-на-природе

Есть ли противопоказания к занятиям?

Заниматься дыхательными упражнениями можно всем без исключения.

Единственными ограничениями могут быть болезни позвоночника и недавно перенесенные хирургические вмешательства.

Менее интенсивно следует выполнять гимнастику людям с болезнями легких, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Какие существуют виды дыхательной гимнастики?

Существует множество разновидностей дыхательных упражнений, из которых в данной статье мы постараемся охватить значительную часть. Стоит также отметить, что есть упражнения, которые позволяют похудеть в какой-то конкретной проблемной зоне – например, животе. В этой статье мы расскажем об одной из таких техник, которая называется вакуум.

девушка-дует-на-одуванчик

Упражнение вакуум

Всего за несколько недель заметно уменьшить объем талии? Это вполне реально с упражнением под названием «вакуум». Его суть состоит в том, чтобы придать эластичность и тонус поперечной мышце живота, что, в свою очередь, подтянет талию.

Выполняется вакуум очень просто:

  • делаем диафрагмальный вдох (то есть на вдохе живот надувается) через нос;
  • полный выдох (живот сдувается);
  • задерживаем дыхание;
  • максимально втягиваем живот и остаемся в таком положении секунд 15;
  • делаем 3-5 повторений.

Данное упражнение можно выполнять для начала лежа – это самое удобное положение, так как вам будет помогать сила тяжести – затем сидя и, в конце концов, стоя.

Выполняя вакуум, постепенно доведите время задержки до 1 минуты, но обязательно следите, чтобы вам было комфортно и не было болезненных ощущений.

упражнение-вакуум

Когда вы увидите реальные успехи от своих занятий, Вам захочется освоить и другие дыхательные практики для достижения еще большего эффекта.

Бодифлекс

Программа бодифлекс была разработана для быстрого похудения и соединяет в себе аэробное дыхание и простые упражнения.

Техника дыхания следующая:

  • спокойно выдыхаем через рот;
  • затем делаем резкий вдох животом (как в упражнении вакуум) через нос;
  • теперь делаем резкий выдох животом через рот;
  • задерживаем дыхание и
  • втягиваем живот.

Набор упражнений в бодифлексе довольно легкий – он представлен на рисунке:

набор-упражнений-в-бодифлексеОдин час занятий бодифлексом сжигает 3 500 килокалорий, в то время как прыжки на скакалке за это же время сжигают 150 килокалорий, а бег – 700 килокалорий.

Если бодифлекс кажется вам не очень подходящим из-за резкости дыхания, то можно попробовать более мягкие методики.

Оксисайз

Оксисайз похожа на занятия бодифлексом с тем отличием, что дыхание не задерживается и выполняется плавно, без резких вдохов и выдохов.

Техника дыхания в оксисайз:

  • делаем один вдох;
  • затем три выдоха;
  • снова вдох;
  • еще три выдоха.

Это цикл дыхания повторяется для каждого упражнения. Примерная продолжительность цикла составляет около 30 секунд.

Эта система отлично справляется со сжиганием жировых отложений, особенно в самых проблемных местах – руки, бедра, живот. Однако если задача состоит не только в том, чтобы убрать жир, но и убрать излишнюю мышечную массу, стать изящнее – лучше подойдет метод Стрельниковой.

женщина-вдыхает-воздух

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Данная методика была изначально разработана для лечения органов дыхания, но так как был замечен эффект похудения при ее выполнении, стали также рекомендовать ее в целях сжигания лишнего жира.

Техника дыхания в гимнастике Александры Стрельниковой:

  • вдох должен быть шумным и резким, это основа всей методики;
  • выдох выполняется спокойно и естественно, без задержек и выталкиваний;
  • движения, выполняемые на входе, делаются в темпе;
  • перерывы между подходами не стоит делать более 3-5 секунд.

дыхательная-гимнастика-Стрельниковой

Обратите внимание! Данная методика не способствует быстрому похудению, зато способна поддерживать достигнутый эффект в долгосрочном периоде. Это происходит благодаря тому, что вырабатывается привычка правильно дышать и сохраняет ускоренный обмен веществ.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Мария Корпан разработала свою методику на основе программы Оксисайз. Данная методика подразумевает разумное управление дыханием и длительные задержки на вдохе и выдохе.
Смотрите обучающее видео:

Китайская гимнастика Цзяньфэй

Цзяньфэй в переводе с китайского означает «сжигать жир». Все упражнения методики (а их всего 3) направлены на проблемные зоны, где образуется наибольший застой жировых тканей (бедра, руки, живот). Основа Цзяньфэй – сочетание диафрагмального и легочного дыхания.

Техника дыхания в Цзяньфэй:

  • Волна: медленно и глубоко вдыхаем грудью и втягиваем живот, небольшая задержка дыхания и выдыхаем, выпячивая живот. Делая это упражнение перед едой, вы значительно снизите аппетит и сможете избежать переедания.
  • Лягушка: глубокое диафрагмальное дыхание через рот, затем через нос с задержкой дыхания на 3-5 секунд.
  • Лотос: здесь есть три режима выполнения – первый: естественно, но контролируемое дыхание; второй: вход неконтролируемый, спокойный, на выдохе – полное расслабление; третий: не управляем ни выдохом, ни вдохом. Все три режима необходимо выполнять друг за другом.

дыхательная-гимнастика-для-похудения

Японская дыхательная гимнастика

Японская дыхательная гимнастика способствует не только похудению, но и снятию нервного напряжения. В рамках методики есть упражнения, которые способны быстро помочь при сильном раздражении.

Техника дыхания в данной методике – это глубокое, замедляющее дыхание, которое способствует регулированию всех процессов в организме.

японка

Цигун

Цигун – система упражнений, придуманная даосскими монахами и направленная на оздоровление не только тела, но и духа. Эта методика включает не только особые практики, но и соблюдение диеты для достижения наилучшего результата для похудения.

Диета подразумевает отсутствие переедания, полный отказ от потребления мяса, принятие последней пищи за 4 часа до сна и гармонию различных вкусов в еде – сладкого, соленого, острого, горького, кислого.

В системе Цигун огромное количество дыхательных практик, которые можно выполнять в любой последовательности. Вот некоторые из них:

  • естественное дыхание;
  • латентное – максимально бесшумное и незаметное для окружающих;
  • диафрагмальное дыхание – вдох – наполняем живот, выдох – сдуваем;
  • обратное диафрагмальное;
  • с задержками – с задержками различной продолжительности после вдоха и выдоха.

дыхательная-гимнастика

Дыхательная гимнастика йогов

Йога представляет собой целостную, комплексную систему, направленную на гармонизацию всего организма, возвращение баланса. Один из разделов йоги – пранаяма – направлен на дыхательные практики, способствующие похудению.

Пранаяма содержит огромное количество упражнений для похудения в определенных местах – например, в бедрах, животе и т.п. Техника дыхания при каждом упражнении будет своя.

дыхательная-гимнастика-йогов

Дыхательная гимнастика тибетских монахов

Мудрость тибетских монахом обросла огромным количеством легенд и не вызывает сомнения. Методика, выработанная ими, позволяет похудеть и сохранить либо вернуть молодость каждой клетке организма.

Техника дыхания по методу тибетских монахов:

  • закрывайте большим пальцем правой руки правую ноздрю;
  • на четыре счета вдыхайте левой ноздрей;
  • задержите дыхание на шестнадцать счетов;
  • теперь откройте правую ноздрю и закройте большим пальцем левой руки левую ноздрю;
  • выдохните на восемь счетов через правую ноздрю.

Количество повторений не должно быть меньше 4.

дыхательная-гимнастика-тибетских-монахов

Таким образом, мы рассмотрели огромное количество упражнений и техник дыхания, которые способны помочь вам на пути к идеальным формам. Вы можете выбрать ту методику, которая вам ближе всего, или попробовать все и выбрать наиболее эффективную для того, чтобы быстрее добиться своей цели. Упражнения из данных методик можно также применять как в комплексе, так и по отдельности.

Похожие записи