Дыхательная гимнастика для похудения
Упражнения дыхательной гимнастики могут стать для вас источником красоты, молодости и стройности. Это заметили еще в древности, в частности, на Востоке, создав различные комплексы – для расслабления, для получения заряда энергии через дыхание, для похудения как результата нормализации всех процессов в организме. Традиционная медицина также признает пользу дыхательной гимнастики для лечения и восстановления, в том числе для похудения.
Что может дать дыхательная гимнастика?
Содержание
У дыхательной гимнастики множество полезных эффектов – вот только некоторые из них:
- увеличение объема легких;
- оздоровление всех органов дыхания;
- улучшение кровообращения, а, следовательно, работы всех внутренних органов;
- насыщение кислородом организма, а, следовательно, и ускорение метаболизма, что непосредственно ведет к похудению;
- ускорение распада жировых клеток;
- сокращение аппетита;
- снятие нервного напряжения благодаря снижению гормонов стресса;
- получение заряда бодрости;
- уменьшение головных болей;
- повышение иммунитета;
- укрепление ослабленных мышц;
- выведение токсинов;
- улучшение состояния и вида кожи.
Этот список можно продолжать, но нам надо переходить к практике.
Как заниматься?
Для того, чтобы получить наибольший эффект от занятий следует соблюдать несколько простых правил:
- Рекомендуется заниматься утром на голодный желудок либо хотя бы через 2 часа после последнего приема пищи.
- Обязательно одевайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения.
- Хорошо, если во время занятий в помещении будет свежий воздух, для этого, например, можно открыть форточку.
- Уберите все отвлекающие факторы – громкие звуки, телевизор и другие.
- Концентрируйтесь на своих ощущениях от упражнений – это позволит создать дополнительный медитативный эффект, и вы больше отдохнете за время занятий.
Обратите внимание! Заниматься необходимо регулярно – это решающий фактор в вопросе похудения, гораздо более важный, чем интенсивность каждой отдельной тренировки.
Самый стабильный результат дадут ежедневные тренировки, однако нужно принимать во внимание:
- собственные ощущения – во время тренировок не должно быть сильных болевых ощущений, хотя легкий дискомфорт допустим; после тренировки также не должны оставаться боли;
- тип дыхательного комплекса – если вы выполняете дыхательный комплекс, рассчитанный на 15-30 минут, то стоит включить его в ежедневный рацион; если же упражнения, которые вы выбрали, требуют более 1 часа, достаточно будет 2-3 раз в неделю.
Есть ли противопоказания к занятиям?
Заниматься дыхательными упражнениями можно всем без исключения.
Единственными ограничениями могут быть болезни позвоночника и недавно перенесенные хирургические вмешательства.
Менее интенсивно следует выполнять гимнастику людям с болезнями легких, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Какие существуют виды дыхательной гимнастики?
Существует множество разновидностей дыхательных упражнений, из которых в данной статье мы постараемся охватить значительную часть. Стоит также отметить, что есть упражнения, которые позволяют похудеть в какой-то конкретной проблемной зоне – например, животе. В этой статье мы расскажем об одной из таких техник, которая называется вакуум.
Упражнение вакуум
Всего за несколько недель заметно уменьшить объем талии? Это вполне реально с упражнением под названием «вакуум». Его суть состоит в том, чтобы придать эластичность и тонус поперечной мышце живота, что, в свою очередь, подтянет талию.
Выполняется вакуум очень просто:
- делаем диафрагмальный вдох (то есть на вдохе живот надувается) через нос;
- полный выдох (живот сдувается);
- задерживаем дыхание;
- максимально втягиваем живот и остаемся в таком положении секунд 15;
- делаем 3-5 повторений.
Данное упражнение можно выполнять для начала лежа – это самое удобное положение, так как вам будет помогать сила тяжести – затем сидя и, в конце концов, стоя.
Выполняя вакуум, постепенно доведите время задержки до 1 минуты, но обязательно следите, чтобы вам было комфортно и не было болезненных ощущений.
Когда вы увидите реальные успехи от своих занятий, Вам захочется освоить и другие дыхательные практики для достижения еще большего эффекта.
Бодифлекс
Программа бодифлекс была разработана для быстрого похудения и соединяет в себе аэробное дыхание и простые упражнения.
Техника дыхания следующая:
- спокойно выдыхаем через рот;
- затем делаем резкий вдох животом (как в упражнении вакуум) через нос;
- теперь делаем резкий выдох животом через рот;
- задерживаем дыхание и
- втягиваем живот.
Набор упражнений в бодифлексе довольно легкий – он представлен на рисунке:
Один час занятий бодифлексом сжигает 3 500 килокалорий, в то время как прыжки на скакалке за это же время сжигают 150 килокалорий, а бег – 700 килокалорий.
Если бодифлекс кажется вам не очень подходящим из-за резкости дыхания, то можно попробовать более мягкие методики.
Оксисайз
Оксисайз похожа на занятия бодифлексом с тем отличием, что дыхание не задерживается и выполняется плавно, без резких вдохов и выдохов.
Техника дыхания в оксисайз:
- делаем один вдох;
- затем три выдоха;
- снова вдох;
- еще три выдоха.
Это цикл дыхания повторяется для каждого упражнения. Примерная продолжительность цикла составляет около 30 секунд.
Эта система отлично справляется со сжиганием жировых отложений, особенно в самых проблемных местах – руки, бедра, живот. Однако если задача состоит не только в том, чтобы убрать жир, но и убрать излишнюю мышечную массу, стать изящнее – лучше подойдет метод Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Данная методика была изначально разработана для лечения органов дыхания, но так как был замечен эффект похудения при ее выполнении, стали также рекомендовать ее в целях сжигания лишнего жира.
Техника дыхания в гимнастике Александры Стрельниковой:
- вдох должен быть шумным и резким, это основа всей методики;
- выдох выполняется спокойно и естественно, без задержек и выталкиваний;
- движения, выполняемые на входе, делаются в темпе;
- перерывы между подходами не стоит делать более 3-5 секунд.
Обратите внимание! Данная методика не способствует быстрому похудению, зато способна поддерживать достигнутый эффект в долгосрочном периоде. Это происходит благодаря тому, что вырабатывается привычка правильно дышать и сохраняет ускоренный обмен веществ.
Дыхательная гимнастика Марины Корпан
Мария Корпан разработала свою методику на основе программы Оксисайз. Данная методика подразумевает разумное управление дыханием и длительные задержки на вдохе и выдохе.
Китайская гимнастика Цзяньфэй
Цзяньфэй в переводе с китайского означает «сжигать жир». Все упражнения методики (а их всего 3) направлены на проблемные зоны, где образуется наибольший застой жировых тканей (бедра, руки, живот). Основа Цзяньфэй – сочетание диафрагмального и легочного дыхания.
Техника дыхания в Цзяньфэй:
- Волна: медленно и глубоко вдыхаем грудью и втягиваем живот, небольшая задержка дыхания и выдыхаем, выпячивая живот. Делая это упражнение перед едой, вы значительно снизите аппетит и сможете избежать переедания.
- Лягушка: глубокое диафрагмальное дыхание через рот, затем через нос с задержкой дыхания на 3-5 секунд.
- Лотос: здесь есть три режима выполнения – первый: естественно, но контролируемое дыхание; второй: вход неконтролируемый, спокойный, на выдохе – полное расслабление; третий: не управляем ни выдохом, ни вдохом. Все три режима необходимо выполнять друг за другом.
Японская дыхательная гимнастика
Японская дыхательная гимнастика способствует не только похудению, но и снятию нервного напряжения. В рамках методики есть упражнения, которые способны быстро помочь при сильном раздражении.
Техника дыхания в данной методике – это глубокое, замедляющее дыхание, которое способствует регулированию всех процессов в организме.
Цигун
Цигун – система упражнений, придуманная даосскими монахами и направленная на оздоровление не только тела, но и духа. Эта методика включает не только особые практики, но и соблюдение диеты для достижения наилучшего результата для похудения.
Диета подразумевает отсутствие переедания, полный отказ от потребления мяса, принятие последней пищи за 4 часа до сна и гармонию различных вкусов в еде – сладкого, соленого, острого, горького, кислого.
В системе Цигун огромное количество дыхательных практик, которые можно выполнять в любой последовательности. Вот некоторые из них:
- естественное дыхание;
- латентное – максимально бесшумное и незаметное для окружающих;
- диафрагмальное дыхание – вдох – наполняем живот, выдох – сдуваем;
- обратное диафрагмальное;
- с задержками – с задержками различной продолжительности после вдоха и выдоха.
Дыхательная гимнастика йогов
Йога представляет собой целостную, комплексную систему, направленную на гармонизацию всего организма, возвращение баланса. Один из разделов йоги – пранаяма – направлен на дыхательные практики, способствующие похудению.
Пранаяма содержит огромное количество упражнений для похудения в определенных местах – например, в бедрах, животе и т.п. Техника дыхания при каждом упражнении будет своя.
Дыхательная гимнастика тибетских монахов
Мудрость тибетских монахом обросла огромным количеством легенд и не вызывает сомнения. Методика, выработанная ими, позволяет похудеть и сохранить либо вернуть молодость каждой клетке организма.
Техника дыхания по методу тибетских монахов:
- закрывайте большим пальцем правой руки правую ноздрю;
- на четыре счета вдыхайте левой ноздрей;
- задержите дыхание на шестнадцать счетов;
- теперь откройте правую ноздрю и закройте большим пальцем левой руки левую ноздрю;
- выдохните на восемь счетов через правую ноздрю.
Количество повторений не должно быть меньше 4.
Таким образом, мы рассмотрели огромное количество упражнений и техник дыхания, которые способны помочь вам на пути к идеальным формам. Вы можете выбрать ту методику, которая вам ближе всего, или попробовать все и выбрать наиболее эффективную для того, чтобы быстрее добиться своей цели. Упражнения из данных методик можно также применять как в комплексе, так и по отдельности.