Как повысить уровень серотонина

Роль гормона серотонина в организме человека

Мало кто задумывается над тем, что своим настроением можно управлять. Для этого нужно лишь желание, немного усилий и знание о серотонине – гормоне удовольствия и счастья. По сути он является химическим элементом мозга, продуктом обмена аминокислот. Его выработка серьёзно влияет на мозговую деятельность человека и состояние его нервной системы. Помимо этого, серотонин регулирует температуру тела, отвечает за артериальное давление, сужает сосуды, стимулирует почечную и дыхательную функции.

Но главные дары этого бесценного гормона – приподнятое настроение, крепкий сон, сексуальное желание, хороший аппетит, отличная память и лёгкая адаптация в социальной среде. Если вы не чувствуете в себе этих признаков, то как можно скорее займитесь повышением уровня серотонина в своём организме.

Ответ на вопрос, «как повысить уровень серотонина?», в способах, перечисленных ниже.

Другая статья по теме: как повысить уровень эндорфинов

Правильное питание

Зависимость выработки серотонина от содержания триптофана в продуктах

Серотонин вырабатывается в теле человека, в слизистой кишечника и эпифизе – железе между мозговыми полушариями. Строительный материал для его образования – аминокислота триптофан. Только при достаточном её количестве, а именно 1500-2000 мг в сутки для взрослого, возникает этот «капризный» гормон. Поэтому необходимо ежедневно есть продукты, богатые триптофаном. Главные источники этой аминокислоты:

  • морепродукты (икра, треска, кальмары, сельдь, судак, скумбрия);
  • мясо (говядина, телятина, крольчатина, курица);
  • бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, нут);
  • фрукты (бананы, персики, груши, сливы, яблоки, финики);
  • сухофрукты (инжир, курага, изюм);
  • овощи (томаты, перец болгарский, спаржа, тыква, кабачки);
  • грибы (особенно вешенки);
  • молочные продукты (жирный творог, молоко, простокваша, йогурт, твёрдые и плавленые сыры);
  • крупы (греча, пшено, овёс, кукуруза, ячмень, коричневый рис);
  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, тыквы);
  • сладости (горький шоколад, халва).

Для хорошего самочувствия следует отказаться от продуктов, пагубно влияющих на синтез серотонина. К ним относятся:

  1. Алкоголь. Он препятствует образованию важного нейромедиатора и расстраивает функции уже существующего в теле вещества.
  2. Простые углеводы: белый хлеб, сахар, картофель, макароны, белый рис, кондитерские изделия. Их мощный «терапевтический» эффект быстро проходит. Зато после поедания вредных сладостей формируется стойкая зависимость от них.
  3. Кофеиносодержащие. Крепкий кофе годится как экстренная мера, но он блокирует инсулин, влияющий на производство серотонина.
  4. Продукты с консервантами. Чипсы, колбасы, соусы, напитки содержат очень много добавок, увеличивающих срок их годности. Консерванты тормозят не только размножение микробов, но и выработку серотонина.

Следует понимать, что рацион питания должен быть разнообразным. Одна лишь «триптофановая диета» – не дело. Еще один участник образования серотонина – магний. Он есть в отрубях, какао, сое. Для производства «гормона радости» нужна и фолиевая кислота, содержащаяся в корнеплодах, капусте, кукурузе и цитрусовых. Для стабилизации же уровня серотонина в организме необходимо употреблять жирные кислоты омега-3. Последние имеются в рыбьем жире, оливковом масле, грецких орехах, шпинате и других продуктах.

Физическая активность

Роль занятий спортом для усиления выработки серотонина

Плавание, бег, йога, танцы, пешие прогулки, аэробика, гимнастика, теннис, футбол, катание на роликах или велосипеде… Во время любого спортивного занятия, благодаря разрушению жировых молекул организм человека производит триптофан – основную компоненту серотонина, и уровень содержания последнего увеличивается в несколько раз. Этот эффект наступает сразу. Именно поэтому любители спорта много говорят о «мышечной радости», испытываемой ими после получения нагрузок.

Секрет успеха физической активности кроется в том, что она провоцирует восстановительные процессы, направленные на мышечную ткань. «Умный» организм вбрасывает в кровь все необходимые для синтеза белков аминокислоты. Среди них – триптофан. Главное – выбрать активность, доставляющую истинное удовольствие.

При этом заниматься нужно не до полного изнурения тела – физические нагрузки должны быть комфортными. Если перегнуть палку и вымотать себя, то результат получится противоположным – энергия иссякнет и выработка серотонина прекратится. Другое условие – регулярность. Спорту нужно уделять не менее 30 минут в день.

Массаж

Лечебное действие массажа для расслабления и стимуляции выработки серотонина

Растирания, давления и вибрации, производимые на теле человека руками опытного специалиста, необычайно полезны для психики и здоровья в целом. Массаж стимулирует кровообращение, улучшает гибкость, повышает иммунитет и расслабляет. Он, по результатам исследований, на 31% снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Когда выработка последнего прекращается, мозг готов к производству серотонина.

Для большей эффективности сеанса лечебного воздействия его лучше проводить в максимально расслабляющей обстановке. Приглушённый свет, свечи, легкая музыка создают нужную атмосферу.

Во время процедуры массажа выделяется еще один гормон удовольствия – дофамин. Вместе с серотонином они значительно поднимают настроение. Вот почему эти процедуры показаны людям, перенёсшим тяжёлые потрясения. В идеале им лучше пройти курс – 10 дней для полного восстановления. В обычной жизни даже 20 минут массажа руками близкого человека помогут улучшить самочувствие.

Медитация

Способность занятий медитацией значительно повышать уровень серотонина

Духовная практика, вводящая в состояние транса, ещё более эффективна, чем массаж. Учёные заявляют, что после 2 недель занятий медитацией уровень кортизола, ускоряющего старение организма, падает на 50 %.

Исследование Монреальского Университета доказало: регулярные медитативные практики делают люди счастливее. В ходе этих занятий клетки мозга активно снабжаются химическими веществами-участниками выработки серотонина, а чувствительность серотонинергических рецепторов увеличивается. Состояние транса создаёт идеальную среду для рождения новых мозговых клеток.

Техник медитации много. Вот алгоритм простейшей из них:

  • Сядьте на стул, выпрямив спину. Ступни на полу, руки на коленях ладонями вверх, глаза закрыты.
  • Сфокусируйтесь на дыхании. Прочувствуйте весь его путь движения по внутренним органам. Внимание – на нём и на колебаниях грудной клетки. Ощутите, как напряжение уходит с выдохами через рот.
  • После полного расслабления поменяйте ритм дыхания. На счёт «один» – вдохните, задержитесь на 4 секунды, и медленно выдохните на счёт «два».
  • Дышите таким образом 10 минут. Фокус внимания – процесс дыхания.


Прочие способы

Дополнительные способы повышения уровня серотонина

Интересующимся темой «как повысить уровень серотонина» психологи всего мира рекомендуют прибегать к таким радостям жизни, как:

  1. Солнечные ванны. Под воздействием света происходит высвобождение гормона из серотонинергической системы кожи. В зимнее и демисезонное время можно обратиться к заменителям солнца – солярию или фототерапии (воздействию на тело источника искусственного света мощной интенсивности).
  2. Пребывание на свежем воздухе. Нервные клетки снабжаются кислородом крови и начинается выработка нейромедиаторов.
  3. Аутотренинг. Техники самовнушения основаны на проговаривании вслух или про себя аффирмаций (позитивных установок). Будучи регулятором нервных процессов, серотонин сразу реагирует на них. Радостные мысли запускают правильный обмен серотонина, а тяжёлые – разрушают его. Так что здесь прослеживается двусторонняя связь: настроение зависит от уровня серотонина, а последний от настроения.
  4. Социальная доминантность. У людей, доминирующих в своём окружении, серотонин производится интенсивнее. Существует и обратная связь: от высоких доз триптофана человек становится доминирующим и спокойным. Эта взаимозависимость была установлена в ходе эксперимента над обезьянами.
  5. Хобби. К любимому времяпрепровождению можно отнести арттерапию, общение с друзьями, чтение книг, прослушивание музыки, просмотр комедий, ароматерапию, шоппинг и т. д.

Как здорово, что приятные дела наполняют нас энергией, стимулируя производство серотонина!

Вывод

Важность достаточного уровня серотонина в крови для счастливой жизни

Достаточный уровень серотонина в крови – важнейшее условие для полноценной, счастливой жизни.

Этот гормон делает людей морально сильнее, увереннее, спокойнее. Сегодня многим известно, как повысить уровень серотонина естественными способами. Также его можно поднять с помощью специальных препаратов и витаминов.