Как похудеть за 3 недели: основные правила

Трехнедельное похудение как популярная схема потери лишнего веса

Не только ради красоты, но и в целях укрепления здоровья полезно периодически «тренировать» себя диетами. Они позволяют держать организм в тонусе и стимулируют более активный обмен веществ. Многие практикуют так называемое «сезонное» похудение – 1 из 3 месяцев проводят в более интенсивных спортивных тренировках и с ограничениями в питании. Это позволяет не только постоянно держать себя в хорошей форме, но и разбавляет рутину ухода за собой. Трехнедельное похудение – одна из самых популярных и безопасных схем потери лишнего веса, у которой есть масса сторонников. Так давайте же узнаем о том, как похудеть за 3 недели без вреда для здоровья.

Система трехнедельного похудения

Суть и основа программы трехнедельного похудения

Трехнедельное похудение основывается на сокращении потребления калорий и аэробных тренировках. Питание ограничивается не столько в объемах, сколько в разрешенных продуктах, а также дробностью приемов – до 5-6 раз в день небольшими порциями. В физических упражнениях основное внимание смещается с силовых на кардиотренировки. Наращивание мышечной массы будет уместным начинать уже после похудения, но во время низкокалорийной диеты – это не только малоэффективно, но еще и вызывает состояние сильной усталости.

Научное обоснование трехнедельного срока продолжительности курса

У срока программы трехнедельного похудения есть свое вполне научное обоснование. Так, средняя продолжительность жизни клеток кожи – от 10 до 27 дней. Поэтому за 3 недели оздоровления она успевает полностью обновиться, стать более подтянутой. Кроме того, по словам психологов, 21 день – отрезок времени, за который закрепляются привычки к здоровому питанию и регулярным занятиям спортом. Потеря в весе за 3 недели является достаточно ощутимой, но она протекает плавно, без экстремальных нагрузок для здоровья, а потому от нее нет вреда и проще закрепить конечный результат.

Отличие правильного похудения от вредного для здоровья

Оптимальная полезная потеря веса за определённый срок

Оптимальным «ритмом» похудения считаются потери от 0,5 до 1,5 килограммов в неделю.

В большей мере это зависит от исходной массы тела. Так, чем она выше, тем быстрее в процентном соотношении сходит вес. Причем интенсивнее всего он «сжигается» на начальном периоде похудения, когда организм с охотой отдает избыточные накопления и лишнюю воду. В дальнейшем не нужно сокращать рацион питания, но можно повышать сложность спортивных занятый, так как к этому моменту мышечный тонус уже должен быть достаточно высоким.

Экстремальные способы согнать вес не просто не считаются здоровыми, но их активно запрещают врачи. Не рекомендуют их и те, кто пережил подобное на себе.

Потеря 5 килограмм и больше за неделю – это не просто стресс для организма, но и фактическое «вымывание» реально используемых им ресурсов.

Дело в том, что вместе с жировой массой при слишком строгих несбалансированных диетах сжигается и мышечная. Телу неоткуда брать вещества на ее восстановление, а то, что жир является полезным запасом – миф. Чем хуже человек питается (а недостаток и низкое разнообразие пищи – это именно хуже, а не здоровее), тем меньше у него энергии для активного движения. При игнорировании физкультуры организм слабеет, появляются сбои в обмене веществ, фигура портится из-за нарушения пропорций, а кожа становится дряблой.

Важность питья и сна в трехнедельном похудении

Потребление питьевой воды и режим отдыха в процессе похудения за 3 недели

При любом способе сжигания лишнего веса важны 2 вещи: питье и сон.

Программа для похудения на 3 недели предполагает потребление обычной питьевой воды в большом количестве – не менее 2 литров в день. Впрочем, это характерно для абсолютно всех диет. Нельзя провоцировать у организма обезвоживание, особенно в периоды ограниченного питания. Большое значение нормы питья воды имеют и при занятиях спортом, ведь вместе с потом реально теряется накапливаемая в теле влага – и не только лишняя. Что касается сна, то связь между избыточным весом и недосыпанием уже научно доказана. Любая диета, даже щадящая трехнедельная – это стресс для организма, и лишать его на этот период восстанавливающего отдыха будет ошибкой. Ко всему прочему, потребление кофе тоже будет ограничено, а потому лучше просто высыпаться, чем искать альтернативы.

Диета: как похудеть за 3 недели

Суть диетического питания в трехнедельном похудении

Суть диетического питания в системе похудения за 3 недели состоит в его дроблении на небольшие порции и разделении углеводов и белков. Причем речь не идет о жесткой «английской» 21-дневной диете, при которой раздельное питание распределяется по дням – белки и углеводы распределены именно по приемам пищи. Их должно быть 5-6 и последний не может быть позже 7 часов вечера. В зависимости от графика жизни это бывает сложно воплотить (кто-то работает суточными сменами, кто-то – по ночам). Тогда нужно подогнать эту схему под себя, но тут важно понимать, что диеты с четко определенным временем принятия пищи основаны на биологических ритмах организма.

Диета на 3 недели включает в себя:

Разрешённые продукты в период трехнедельной диеты

  • обезжиренные молочные продукты (кефир, сыворотка, творог, айран, молоко);
  • диетическое мясо (курица, индейка, говядина);
  • нежирная рыба (треска, судак, минтай);
  • цельнозерновые хлопья, хлеб;
  • фрукты и овощи.

Из последнего пункта следует исключить виноград, картофель и бананы. Разрешается также употребление сухофруктов, как одного из перекусов. Для тех, кому очень сложно отказаться от сладкого в рационе, есть послабление – одна чайная ложка мёда в день. Всю еду можно варить, тушить или запекать, но без использования масла. При этом его нельзя исключать из рациона полностью – обязательно нужно добавлять немного в салаты. Для оптимального эффекта и большей пользы для здоровья лучше остановиться на оливковом масле.

Разгрузочные дни в программе похудения за 3 недели

Разгрузочные дни в схеме похудения за 3 недели

Первый день диеты программы трехнедельного похудения – разгрузочный. Разрешается небольшое количество цельнозернового хлеба, но все остальные приемы пищи должны состоять из питья молочных продуктов – кефира или молока. Существует также вариант, когда разгрузочных дня сразу 2, но тут следует внимательно следить за своим здоровьем. В случае появления резкой слабости или головокружения нужно тут же прекратить диету.

Начинать похудение рекомендуется не с первого дня рабочей недели, а наоборот, с выходного – это позволит больше отдохнуть, подготовить себе нужные перекусы заранее. Психологи также отмечают, что это даст возможность избежать попадания в петлю шаблонного мышления: устал на работе – съешь что-то калорийное. К моменту возвращения к рабочему графику уже получится смириться с тем, что разрешенный перекус – это сухофрукты с водой, а не шоколадка с кофе.

Рекомендованное меню в период трехнедельного похудения

Составление дневного меню при похудении за 3 недели

Организация каждодневного рациона питания в течение 3 недель
Для примера можно привести подобную схему меню на день:

  1. Завтрак – цельнозерновые хлопья с фруктами, молочные продукты.
  2. Ланч – фрукты, сухофрукты.
  3. Обед – овощи и мясо, можно добавить 1 фрукт.
  4. Полдник – молочные продукты, желательно питьевые.
  5. Ужин – рыба.

Конечно же, каждый будет составлять свое меню, исходя из собственных предпочтений и возможностей. Главное – не допускать высококалорийной пищи, жаренного и не увеличивать порции в ущерб частоте приемов. То есть совмещать ланч и завтрак в одну трапезу большего объема нельзя, дробность играет большую роль для здорового функционирования обменных процессов в организме.

Как похудеть за 3 недели: физические нагрузки

Организация спортивных занятий на время трехнедельного похудения

Спортивным занятиям для похудения рекомендуется отводить время в первой половине дня, так как именно в этот период жировые отложения сжигаются интенсивнее всего. Конечно же, те, кому иного не позволяет график, могут заниматься и по вечерам. Но тут следует учитывать, что 1,5-2 часа до и после тренировки не рекомендуется ничего есть, а последний прием пищи в диете на 3 неделе показан в 18-19 часов. При этом ряд исследований говорит, что занятия спортом непосредственно перед сном могут нарушить его покой или даже спровоцировать бессонницу.

Аэробные упражнения как основа программы трехнедельного похудения

Основой программы для трехнедельного похудения являются аэробные упражнения. Их еще называют кардиотренировками.

Они направлены на сжигание калорий и развитие выносливости организма. Стоит ли опасаться того, что жировая прослойка будет уходить, а мышечная масса не наберется и из-за этого будет обвисать кожа? На самом деле, тренировка не должна состоять из чистого кардио – в нее следует вводить небольшое количество силовых упражнения именно для того, чтобы быть в тонусе.

Схема выполнения аэробных упражнений в период трехнедельной диеты

Лучше всего придерживаться такой схемы:

Аэробные упражнения для разогрева мышц для трехнедельного периода

  1. Разогрев из аэробных упражнений (прыжки, выпады, различные приседания и шаги).

Комплекс силовых упражнений при трехнедельном похудении

  1. Блок силовых тренировок для прорабатывания мышц ягодиц, живота, боков, бедер, рук.
  2. Закрывающее кардио, лучше всего – бег или велотренажер.

По времени будет оптимально стартовать с 20 минут тренировок в день и довести их продолжительность до часа к середине второй недели, особенно, если худеет новичок, далекий от спорта. Те, кто регулярно занимается физкультурой, могут придерживаться часовой длительности тренировок с самого начала. Их частота зависит также от подготовки. Если спортивные упражнения не входили в ежедневный режим изначально, то подойдет легкий ритм по 3 раза в неделю.

Принципы безопасности спортивных занятий при похудении

Для безопасности занятий спортом нужно помнить основные принципы:

  • перед силовым блоком или растяжкой нужно разогреть мышцы;
  • болевые ощущения при сложных упражнениях не должны быть острыми;
  • каждое движение должно быть контролируемым.

Нарушение этих правил чревато травмами, особенно для тех, кто ранее активно не занимался физической культурой и далек от подобных нагрузок.

Дополнительные меры для красоты кожи при похудении за три недели

В зависимости от исходного веса и скорости метаболизма интенсивность похудения может проходить по-разному. Тело не всегда готово без последствий расстаться с набранными килограммами, и даже такая щадящая, рассчитанная на 3 недели, диета может сопровождаться обвисающей кожей и растяжками. Кроме регулярных физических упражнений, которые помогают восстановить красивые контуры тела и подтянуть кожу, есть косметические способы ухода за собой во время программы похудения.

Дополнительные средства для улучшения состояния кожи во время похудения

Использование скрабов и пилингов в схеме трёхнедельного похудения

Необходимо регулярно пользоваться скрабами и пилингами, чтобы помогать эпидермису избавляться от омертвевших клеток. Универсальным кремом для тела можно считать увлажняющий, так как именно он необходим для поддержания высокого тургора кожи. А вот чтобы закрепить результат похудения, нужно использовать отдельные антицеллюлитные средства для бедер и ягодиц, а для живота и рук – подтягивающие.

Возникновение побочных эффектов при трехнедельном похудении

Решение проблемы возникновения побочных эффектов при похудении за 3 недели

Также нужно следить за состоянием зубов, волос и глаз. Поредение прически, желтоватые белки и появление налета на зубах – показание для немедленного прекращения диеты. Такие побочные эффекты трехнедельного похудения возникают крайне редко и свидетельствуют либо о неправильном, слишком ограниченном питании, либо о ранее не диагностированных внутренних заболеваниях. В таком случае обязательно нужно показаться терапевту, который может направить к эндокринологу, кардиологу или другому специалисту. К сожалению, как избыточный вес, так и неконтролируемые попытки от него избавиться нередко приводят к плачевным последствиям для здоровья, проявляющимся самыми разными образами.

Как закрепить результат трехнедельного похудения

Как добиться успешного закрепления результата?

Правильный выход из периода трехнедельного похудения

Успешной может считаться не та диета, что принесла результат, а после которой он не исчез уже через неделю.

Из периода трехнедельного похудения организм нужно вывести постепенно, вначале сохраняя некоторые ограничения в питании. А вот физические нагрузки можно даже повышать, добавляя больше силовых упражнений, которые помогут уже не сбрасывать вес, а придать телу привлекательные формы. Не следует при этом забывать о потреблении как минимум 2 литров воды в день и здоровом сне – они способствуют не только обретению внутреннего здоровья, но и красоте и молодости кожи.

Важные моменты правильности окончания трехнедельной диеты

Под постепенным выходом из диеты предполагается поэтапное добавление в рацион ранее запрещенных продуктов. Тут нужно быть осторожным, потому что резкий переход на еду, от которой желудок успел «отвыкнуть», может вызвать несварение. Также важно понимать, что возвращение исключенных продуктов не предполагает замену овощных салатов сладкими булочками с кремом. Пищу с высокой калорийностью даже по окончанию 3 недель диеты нужно держать под строжайшим контролем. Ведь только сбросивший вес организм примет ее с чрезмерной благодарностью и восполнит потерянные жировые отложения в двойном объеме.

Похожие записи