Меню здорового питания на день

Разработка схемы здорового питания для правильного усвоения пищи

Здоровое питание – это не обязательно строгие диеты для похудения или при болезнях. Речь идет скорее о наполненной необходимым количеством полезных веществ пище, а также об их правильном усвоении организмом. Важны не только сами продукты, но и их сбалансированное сочетание. Меню здорового питания на день предполагает легкую, быстро усваиваемую еду, дробный ее прием и достаточное количество потребляемой жидкости. Причем разработав одну схему, ее можно модифицировать новыми продуктами и блюдами, чтобы рацион не наскучил уже через неделю. Обычные сладости отлично заменят фрукты и диетическая выпечка.

Общие правила правильного питания

Принципы правильного питания для сохранения здоровья и долголетия

Первое, что нужно понимать, это то, что меню здорового питания на день – не строгая диета для похудения. Оно также не заменяет медицинские диеты, назначаемые при определенных заболеваниях и после операций. Правильная и полезная пища нужна здоровым людям, которые хотят сохранить молодость и силу своего тела как можно дольше. Она также положительно сказывается на их интеллектуальной активности. Придерживающиеся необременительных ограничений в еде люди меньше устают и показывают более высокие результаты на работе или учебе.

Правильным питание может считаться, если оно дробное, то есть поделенное на несколько приемов. Этого требования нужно придерживаться, даже имея ненормированный или посменный график работы. Трудящимся в ночные или вечерние смены нужно лишь немного уменьшать калорийность и объем порций еды в позднее время суток. Исключением тут будут те люди, суть работы которых составляют физические нагрузки – им нужно больше калорий. Важно при этом не ограничивать потребление обычной питьевой воды. Она должна быть постоянно в зоне досягаемости. Обезвоживание организма чревато серьезными проблемами.

Исключаются ли из рациона сладости и напитки кроме воды или чая? Нет, просто ими нужно не злоупотреблять и готовить их особым образом. Кофе без сахара с небольшим кусочком черного шоколада вполне допустим после завтрака или первого перекуса. Также приветствуются овощные или фруктовые смузи, единственное, что не желательно – смешивать в них слишком много разных ингредиентов и пить большими объемами. Если очень сложно пить совершенно не сладкие напитки, то допускается небольшое количество мёда в них. От жирных сливок лучше отказаться. В целом, кисломолочные продукты будут только полезны, но жирность их должна быть контролируемой.

Основные правила здорового питания:

  • 5-6 приемов пищи в день;
  • потребление большого количества воды;
  • сокращение ежедневной нормы сахара;
  • предпочтение вареным блюдами перед жареными;
  • минимальное смешение белков, жиров и углеводов.

Базовое меню здорового питания на день

Примерное меню здорового питания на день

Многие уверены, что питаться правильно – дело муторное. На деле же раздельное питание с дробным режимом приема проще в готовке, чем жирные и тяжелые блюда в несколько смен. Включенные в меню здорового питания на день продукты либо не требуют термической обработки, либо подаются отдельно. Так как жарка сведена к минимуму, то и усилий на нее тратить почти не придется. Крупы подаются не в качестве гарнира, а как полноценное блюдо, и времени на них уходит меньше. Проще говоря, хорошо сбалансированное питание положительно скажется на здоровье и только увеличит количество свободного времени. Это одна из причин, почему люди, перешедшие на такой образ жизни, отмечают, что они стали меньше уставать.

Основа для ежедневного меню:

  1. Завтрак:
    — овсяная или другая каша на молоке или воде с добавлением сухофруктов или орехов;
    — омлеты и иногда яичница, но использование желтков яиц желательно сократить, а жарить нужно без жира;
    — бутерброд из цельнозернового хлеба без масла с отварным мясом или рыбой, с салатными листьями и помидором;
    — легкие салаты из овощей с растительным маслом, но без добавления сыра;
    — диетические творожные и овощные запеканки.
  2. Перекус:
    — бутерброд из черного хлеба с сыром и без масла;
    — йогурт или кефир с сухофруктами или одним видом свежих фруктов;
    — творог с сухофруктами и йогуртом или нежирной сметаной, но можно обойтись и без добавок.
  3. Обед:
    — крупы с отварным мясом или рыбой, но можно ограничиться только кашей;
    — легкие нежирные супы с рыбой или курицей, причем бульон не должен быть густым;
    — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами, разрешается заменить овощи сыром;
    — сытные салаты из овощей с небольшим количеством сыра или мяса.
  4. Полдник:
    — сухофрукты и орехи;
    — стакан йогурта или кефира низкой жирности;
    — фруктовый смузи;
    — один вид фруктов;
    — диетическое овсяное печенье или хлебцы;
    — чай с мёдом.
  5. Ужин:
    — отварное или тушеное с овощами диетические мясо, или рыба;
    — легкие овощные салаты с растительным маслом без сыра;
    — творог без добавок или с небольшим количеством сухофруктов.
  6. Поздний ужин:
    — стакан нежирного кефира или йогурта, можно приправить корицей или добавить половину чайной ложки мёда.

Хоть в примерах это и не упоминается, но можно также ввести низкокалорийную выпечку без муки и сахара. Тушить или варить продукты можно вместе, чтобы получить больше аромата и вкуса, просто употреблять в итоге отдельно. Для особых событий основу меню можно составлять неизменной, добавляя лишь праздничные блюда с минимальным использованием сахара и сведя количество жареных продуктов к минимуму.

Меню для рабочего дня

Схема полноценного здорового питания в рабочий день

Даже с посменным графиком работы есть возможность выделить время для нескольких полноценных приемов пищи. Именно полноценных, так как в меню здорового питания на день даже перекусы – не чашка кофе или плитка шоколада, а нечто простое, но сытное и здоровое. При этом речь не идет о готовке прямо на рабочем месте или обязательном использовании разогревающих приборов. В предлагаемой схеме ежедневного питания есть варианты, подходящие работающим людям, у которых не так много свободного времени даже дома. Упоминаемые там примеры блюд не предполагают какой-либо обработки их на рабочем месте, так как их все можно подготовить и расфасовать заранее.

Рассмотрим примерное меню:

  1. Быстрый завтрак:
    — овсянка или другая каша на воде или молоке, желательно добавить сухофруктов и орехов, также можно использовать свежие фрукты;
    — легкий омлет в основном из белков с небольшим количеством овощей;
    — приготовленные с вечера запеканки из творога или овощей;
    — легкие салаты с использованием большого количества зелени.
  2. Перекус:
    — йогурт или кефир со свежими или сушенными фруктами, хорошей идеей будет добавить горсть орехов;
    — творог с добавками или без.
  3. Обед:
    — отварные мясо или рыба с крупами или вареными овощами;
    — каши без добавок или с небольшим количеством вареных овощей;
    — сендвичи из цельнозернового или черного хлеба с овощами и вареным мясом, но без масла;
    — овощные салаты или просто нарезка овощей, обязательно приправить немного растительным маслом.
  4. Полдник:
    — стакан нежирного кефира или йогурта;
    — горсть сухофруктов с орехами;
    — 1-2 фрукта (одного вида);
    — цельнозерновые хлебцы или диетическое овсяное печенье.
  5. Ужин:
    — легкие супы без наваристых бульонов на курице или рыбе с минимальным количеством овощей;
    — тушеное или вареное диетические рыба или мясо с овощами;
    — творог с нежирной сметаной или йогуртом.
  6. Поздний ужин:
    — стакан нежирного йогурта или кефира.

Если есть такая возможность, то на работу с собой можно брать и жидкие блюда, разогревая их уже на месте.

Для экономии времени салаты заменяют нарезками овощей, но при этом важно не забывать еще дома приправить их растительным маслом. В диетическом питании использование этого ингредиента очень важно для поддержания нормального обмена веществ в организме. Кофе без сахара или с мёдом предлагается пить после завтрака или перекуса.

Студенческое меню здорового питания

Рацион здорового питания в течение дня во время учебы

Вопрос, который поднимается еще реже, чем сочетание правильного питания и рабочего графика – еда во время учебы. Студенты проводят в институтах от 4 до 8 полных часов 5 дней в неделю в среднем, периодически задерживаясь на 10 часов по несколько суток подряд. Прием пищи при этом, конечно же, становится нерегулярным в лучшем случае. Многие в принципе ничего толком не едят за это время, перебиваясь выпечкой и кофе. Полезным это назвать никак нельзя.

Так же, как и для работающих людей, для студентов можно составить толковое меню здорового питания на день. Главное – придерживаться принципов легкости и быстроты. То есть пища обязана быть легкой для желудка, а ее приготовление и поедание не должны занимать много времени. К примеру:

  1. Быстрый завтрак:
    — овсяная или другая каша на выбор на молоке или воде с добавлением фруктов или орехов;
    — омлет с овощами, количество желтков рекомендуется сократить;
    — овощной салат с растительным маслом, но без сыра или мяса.
  2. Первый перекус:
    — небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или отварным мясом;
    — йогурт или кефир, желательно дополнить горстью сухофруктов.
  3. Обед:
    — сендвич из черного или цельнозернового хлеба без масла, но с овощами и сыром или отварным мясом;
    — овощная нарезка, обязательно приправить еще дома растительным маслом.
  4. Второй перекус:
    — стакан кефира или йогурта минимальной жирности;
    — большая горсть сухофруктов с орехами.
  5. Ужин:
    — тушеное мясо или рыба с овощами, можно их просто отварить;
    — супы на легком бульоне;
    — творог с нежирным йогуртом или сметаной.
  6. Поздний ужин:
    — стакан йогурта или кефира минимальной жирности.

В рационе здорового питания для студентов предлагаются такие блюда, которые можно быстро приготовить на месте. В перекусах и обедах «с собой» еда не нуждается в разогревании. Ее можно съесть прямо из судка или пакета.

Очень важно, чтобы у тех, кто ходит на учебу, постоянно была с собой питьевая вода. Так как интеллектуальные нагрузки тоже требуют калорий, не исключается потребление низкокалорийной выпечки, черного шоколада, орехов и фруктовых смузи.