Как отказаться от сладкого и мучного

Для многих людей сладости и мучное — любимая еда, ежедневная потребность, антидепрессант. Отказать себе в удовольствии полакомиться чем-то вкусным бывает просто невозможно, ведь вокруг столько соблазнов. Часто бесконтрольное потребление быстрых углеводов перерастает в привычку. Возникает физическая и психологическая зависимость, побороть которую очень сложно, но обязательно необходимо, поскольку избыток сладостей и мучного в рационе вредит здоровью, фигуре, нарушает обмен веществ. Почему возникает зависимость, к чему она приводит и как отказаться от сладкого и мучного, читайте далее.

Почему возникает повышенная потребность в сладком и мучном?

Главная причина повышенной потребности в сахаре и мучном — несбалансированный рацион. Если по каким-либо причинам в ежедневном меню присутствует дефицит углеводов (чаще это связано с желанием похудеть или отсутствием элементарных знаний о БЖУ), то съесть что-нибудь легкоусвояемое — является вполне естественным. Организм пытается таким образом компенсировать дефицит важных компонентов питания.

Второстепенными причинами являются:

1. Стрессы и эмоциональное напряжение может вызвать неконтролируемое желание есть сладкое, мучное. Во время потребления таких продуктов человек получает удовольствие, вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). У человека появляется приподнятое настроение, уходит состояние тревоги.
2. Менструальный цикл. Большинство девушек не понаслышке знают, как обостряется чувство голода во время менструации. Это связано с гормональным дисбалансом: снижением эстрогена, который влечет за собой снижение серотонина (гормона счастья).

Вред сладостей

Чрезмерное потребление сладостей и мучного приводит к набору веса. При избыточном поступлении сахара поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество инсулина для утилизации глюкозы. Постоянная нагрузка на этот орган приводит к различным сбоям, снижению чувствительности клеток к инсулиновым рецепторам. Организм хуже перерабатывает глюкозу, возрастает ее уровень в крови, развивается сахарный диабет.

Сахар может спровоцировать развитие аллергической реакции. Попадая в организм в большом количестве, он усиливает брожение еще непереваренных остатков пищи, которые содержат протеины. Продукты распада поступают в кровоток и провоцируют высыпания, зуд кожи и другие аллергические проявления.

Сахар приводит к нарушению реологических свойств крови, а именно, к ее сгущению. В результате нарушается нормальный кровоток, повышается вероятность тромбоза. Чтобы кровь поступала во все ткани, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к преждевременному изнашиванию сердечной мышцы.

Как побороть желание есть мучное и сладкое

Что касается того, как отказаться от сладкого и мучного, специалисты придерживаются мнения, что человеку необходимо исключить влияние факторов, которые могут спровоцировать желание употреблять эти продукты. В первую очередь необходимо следить за рационом.

Нормальный режим повседневного питания должен включать все необходимые компоненты: белки (например, для женщин при весе 60 кг оптимальная дозировка в день составляет примерно 130-150 г, для мужчин 150-170 г), жиры (для женщин 30-50 г, для мужчин 40-60 г) и углеводы (для женщин 150-190 г, для мужчин 170-230 г).

То есть углеводы должны составлять 40-50% суточного рациона, жиры 20-25%, белки 30-40%. Но при этом не нужно забывать, что углеводы бывают быстрые (сладкое, фрукты, напитки, мучное) и сложные (крупы, макароны, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб). Первые быстро попадают в кровь и сразу используются в качестве энергии. А поскольку инсулин снижает сахар, опять появляется чувство голода, что приводит к большему потреблению пищи, повышению суточного калоража, увеличению веса. Такие углеводы есть смысл употреблять, когда организму нужна энергия здесь и сейчас. Например, утром перед тренировкой.

Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не вызывают скачков сахара. Последний медленно поступает в кровь и обеспечивает энергией организм гораздо дольше. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе обязательно присутствовали сложные углеводы, тогда потребность организма в сладком, мучном будет менее выражена. Также нельзя пропускать приемы пищи. Обязательно должен присутствовать плотный завтрак, обед и легкий ужин. Допускаются перекусы.

Что касается стрессов, которые провоцируют увеличенное потребление сладостей и мучного, то исключить их из жизни вряд ли получится, но вот минимизировать их влияние вполне реальною. Рекомендуется избегать ситуаций, которые могут привести к нервному напряжению и эмоциональной неустойчивости. А в качестве утешения потреблять не сладкое и мучное, а найти другое полезное занятие, которое приносит удовольствие. Например, шоппинг, прогулки, занятия спортом, общение с друзьями и др.

Чем заменить сладости и мучное?

Для тех, кто не знает, как отказаться от сладкого и мучного, диетологи советуют заменить эти продукты полезными сладостями:

• Фрукты, сухофрукты. В продаже даже имеются фруктовые пастилки. Они выполнены из пюре фруктов без добавления сахара.
• Сахар лучше заменить натуральными сахарозаменителями или медом — он очень полезен для организма. Но потреблять его следует не больше 2 ч. л. в день.

Полностью отказываться от сахара не стоит, он тоже необходим организму, но в дозированных количествах. Диетологи разрешают есть по 20 г черного шоколада в день, зефир (до 50 г). Это поможет улучшить настроение и самочувствие.

Можно приготовить натуральное мороженое на основе ягод, фруктов, молока, нежирных сливок. При дозированном потреблении оно не нанесет вреда здоровью, а наоборот, восполнит нехватку витаминов, утолит желание съесть что-нибудь мучное или сахаросодержащее и очень калорийное. Также отличной альтернативой сладостям может стать желе. Можно купить уже готовые продукты без сахара или глютена или приготовить самостоятельно.

Заменить любимую выпечку, мучное вполне можно творожными запеканками. А если очень хочется порадовать себя булочками, пирогом, то обычную муку лучше заменить на рисовую. Она легко переваривается, содержит много белка.

Снижение сахаросодержащих продуктов и мучного должно быть постепенным. Для человека, который привык каждый день в большом количестве употреблять быстрые углеводы, резкий отказ от различных кондитерских изделий окажется серьезным стрессом. Да и организм не способен быстро адаптироваться к исключению этого источника легкодоступной энергии.