Похудеть с помощью плавания: главные принципы

Польза занятий плаванием для здоровья и помощь в избавлении от лишнего веса

Для того чтобы избавиться от нескольких килограммов лишнего веса, стоит заняться плаванием. Упражнения в бассейне станут полноценной заменой активным физическим занятиям на тренажерах. Плавание показано тем, у кого имеются проблемы с суставами и позвоночником, ведь в воде нагрузка на них значительно уменьшается, а польза от таких тренировок очень большая. Полчаса энергичных занятий в бассейне помогут сжечь 400 калорий, поэтому всем рекомендуется худеть с помощью плавания: и женщинам, и мужчинам. Спортсмен во время заплыва тратит массу энергии. На занятиях в бассейне у человека работают все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично и, кроме того, вода оказывает массажное воздействие. У людей, которые занимаются плаванием, улучшается обмен веществ и кровообращение, повышается тонус.

Плавание и упражнения для похудения

Влияние плавания и водных упражнений на активное сжигание калорий и жира

Если вы не умеете плавать, а тренера нет, то поначалу приступите к простым упражнениям в воде. Это поможет развить координацию движений, нагрузка будет на разные группы мышц, что укрепит их и в дальнейшем будет легче обучиться разным видам плавания. Мышцы станут работать, а в это время будет происходить активное сжигание калорий.

На первых порах будет трудно делать длинные заплывы, это нормальное явление. Поначалу рекомендуют тренироваться в течение 20 минут. Затем понемногу увеличивайте длительность занятий – до 1 часа. Похудеть с помощью плавания можно постепенно. С каждым походом в бассейн мышцы будут укрепляться, а лишние жировые отложения уйдут. Перед началом тренировки сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы: энергичные махи руками и ногами, повороты туловища, приседания. После этого станет легче выполнять все упражнения в воде.

Тренируясь в бассейне или в открытом водоеме, надо совмещать различные виды плавания с упражнениями в воде. Есть множество разных занятий, которые дают нагрузку на все мышцы тела, укрепляют и развивают их.

Наиболее результативные – следующие 4 типа:

  1. Велосипед. Выполняется с опорой на бортик бассейна, ногами нужно делать вращательные движения, как на велосипеде. Способствует укреплению мышц живота и ног.
  2. Поднятие ног. Выполняется из той же позиции, что и первое упражнение. Руки надо развести в стороны, ноги вместе, поднимать их в горизонтальное положение, а затем снова опускать.
  3. Прыгающий Джек. Легкое и веселое упражнение, которое понравится всем и внесет разнообразие в монотонные занятия. Подпрыгивайте и при этом старайтесь развести ноги в стороны.
  4. Прыжок лягушки. Основная поза – ноги вместе, носки отвести в стороны и присесть, как это делают балерины. Встать в эту позицию и стараться выпрыгнуть из воды повыше.


Правильный режим занятий в бассейне

Рекомендуемая схема упражнений в воде и режим занятий для похудения

Для повышения результативности тренировок, нужно соблюдать режим. Он заключается в том, что заниматься нужно с интервалами. Чередуйте интенсивные тренировки, которые проводятся в достаточно высоком темпе, с умеренными.

Рекомендуется примерная схема занятий:

  1. Разминка. Делается в течение 5 минут.
  2. Затем нужно зайти в воду и плавать 10 мин. в спокойном темпе.
  3. Тренировка в течение 20 минут. В это время чередуйте высокий темп плавания с заплывом на 100 м, затем в медленном темпе проплывите 50 м.
  4. Окончание занятий. Свободное и медленное плавание на протяжении 5 минут.


Сколько раз в неделю надо заниматься?

Регулярность и длительность занятий в бассейне для похудения

Чтобы эффективно похудеть с помощью плавания, советуют ходить в бассейн 3 или 4 раза в неделю, а отдых от занятий – через день.

Чрезмерные нагрузки не рекомендуются, так как мышцам необходимо время на восстановление. Желая быстрее избавиться от лишнего веса, некоторые стараются заниматься, по возможности, каждый день. Неподготовленный человек будет чувствовать сильную усталость и результативность занятий снизится. Лучшим временем для тренировки считается вечер, плавание поможет расслабиться после напряженного рабочего дня, наладится сон.

Оптимально нужно заниматься в бассейне или в открытом водоеме не меньше 45 мин., чтобы добиться нужного эффекта и снова стать стройным. Этот вид тренировок подходит для тех, кто не имеет возможности тратить много времени на физические занятия, однако ждет от этого высоких результатов. Первые тренировки рекомендуется проводить в течение не более 20 мин., чтобы постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Регулярно посещая бассейн, плавая и выполняя различные упражнения, вы не только сжигаете калории и худеете. От этого значительно уменьшается целлюлит, кожа на бедрах становится гладкой, упругой и ровной. Это происходит за счет улучшения циркуляции лимфы, «апельсиновая корка» постепенно уходит, а кожа выравнивается.

Режим питания на тренировках

Правила и режим питания во время занятий плаванием

Важно не только правильно питаться, чтобы от занятий был максимальный эффект. Время приема пищи имеет большое значение, так как неправильный режим значительно снизит результат тренировок, а может и вовсе свести его к нулю.

Должно пройти 2 часа после приема пищи, только тогда можно приступать к плаванию в бассейне и выполнению упражнений. Полный желудок совершенно не способствует результативным занятиям. В таком случае невозможно выполнять прыжки в воде и заплывы, так как может возникнуть тошнота, а также снизится выносливость.

Однако и голодать не нужно, организму необходима энергия для того, чтобы интенсивно двигаться. Поэтому правильное питание приобретает такую значимость.

Если не получается поесть в нужное время, то перед тренировкой можно принять немного пищи: молоко, йогурт или белковый коктейль. Можно легко перекусить небольшой порцией каши, съесть яблоко или 100 г обезжиренного творога или творожного десерта.

Питьевой режим на тренировках

Организация питьевого режима во время упражнений на воде и плавания

Во время занятий плаванием важно восстанавливать потери жидкости в организме.

Несмотря на то, что тренировки происходят в воде, человек активно потеет и теряет влагу. Чтобы не возникло дефицита влаги, нужно пить во время занятий в бассейне. Прежде всего надо точно определить, сколько воды нужно конкретно в вашем случае. Для этого взвесьтесь до тренировки, во время плавания пить не надо, а потом встаньте на весы сразу после занятий.

Питье должно быть частым, небольшими порциями. Можно взять с собой во фляжке чистую воду без газа, но лучшим вариантом станет изотонический напиток. В нем есть углеводы, соли и электролиты. Его можно сделать дома из свежего фруктового сока или компота, разбавив наполовину чистой водой и добавив немного соли. Газированные напитки для этой цели не подойдут. Также рекомендуется пить воду перед тренировкой, после не пейте кофе и чай, лучшим вариантом будет натуральный сок или молочные напитки.

Плавание для женщин и мужчин

Особенности построения водных тренировок для женщин и мужчин с целью похудения

Занятия в бассейне дадут наибольший результат женщинам, если выполнять увлекательные упражнения и плавать в различных техниках. Чтобы они не наскучили, применяйте различные тренажеры для воды. Это могут быть, к примеру, доски или ручные манипуляторы, они дают еще больше возможностей для развития разных групп мышц.

Начинайте с небольшой нагрузки и легкой разминки. Понемногу повышайте нагрузки и увеличивайте время тренировок. Со временем мышцы будут укрепляться и увеличится общая выносливость организма. Плавание для похудения в бассейне будет эффективным, если заниматься не меньше получаса. За это время надо сделать разминку, плавать разными стилями, увеличивать скорость упражнений, затем сменить темп на более медленный и закончить занятия плаванием в свободном стиле.

Режим тренировок для мужчин, которые собираются похудеть с помощью плавания в бассейне, практически такой же, как и для представительниц прекрасного пола. Отличия заключаются в том, что сильному полу можно увеличить нагрузки и интенсивность занятий. Рекомендуются такие стили плавания, как баттерфляй, с него нужно начать свою тренировку после разминки. Затем надо перейти на кроль, брасс. Если быстро наступает чувство усталости, интенсивность занятия надо уменьшить. Во время второй половины тренировки делайте упражнения в воде, занимайтесь плаванием с доской. Закончить занятие нужно спокойным плаванием в медленном темпе.