Простые углеводы – польза или вред?

Понятие простых или быстрых углеводов и их значение для организма

Многие диеты предполагают ограничение углеводов в рационе. Однако врачи предупреждают, что любой перекос в сторону того или иного компонента негативно сказывается на работе внутренних органов и систем. Углеводы служат источником, из которого наш организм черпает энергию. Их нехватка вызывает гипогликемию – опасное состояние, при котором уровень сахара в крови снижается до значений ниже допустимого минимума. К тому же, сложные и простые углеводы содержаться не только в сладостях, но и во фруктах, крупах, овощах. Поэтому ограничивая их, мы рискуем недополучить витамины и важные микроэлементы. Предлагаем разобраться, какие углеводы употреблять можно и нужно, а от каких стоит отказаться.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Отличительные особенности простых и сложных углеводов

Углеводы различаются химической структурой и подразделяются на сложные (медленно усваивающиеся) и простые (быстрые или легкоусвояемые). Последние состоят из одной или двух молекул сахаридов. Они быстрее расщепляются и усваиваются организмом. Поэтому простые углеводы называют «быстрой энергией». Их избыток с легкостью откладывается в жир, создавая «запас» на случай ограничения калорийности рациона. Именно этим обусловлена эффективность белковых и жестких диет. Моносахариды представлены глюкозой, фруктозой или галактозой, а дисахариды – сахарозой, лактозой, мальтозой.

Сложные углеводы или полисахариды диетологи называют долго усваивающимися. Они имеют сложную структуру, поэтому на их трансформацию требуется больше времени. Они не приводят к резкому подъему уровня сахара, поскольку глюкоза из них поступает в организм медленно. Такие продукты практически не откладываются в жир, если их не употреблять с избытком. При соблюдении рекомендуемой нормы, вся энергия, выделяемая при расщеплении медленных углеводов, расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма. Полисахариды состоят из клетчатки, крахмала, гликогена и пектинов. Они плохо растворимы, поэтому медленно выводятся и обеспечивают ощущение сытости надолго.

Данные соединения, наряду с жирами и белками, являются главными питательными веществами для организма. Углеводы поддерживают уровень глюкозы, обеспечивают работоспособность мышц и мозговых клеток, способствуют более быстрому и качественному усвоению протеинов и жиров. Норма их потребления составляет не менее половины от суточной калорийности рациона. Это должны быть, преимущественно, сложные углеводы. Моно и дисахариды употреблять следует очень ограниченно, лучше в виде фруктов, ягод, овощей.

Как действуют простые углеводы

Положительное и отрицательное действие на организм простых углеводов

Трансформация моно и дисахаридов в организме человека зависит от состава вещества. К примеру, глюкоза, которая относится к моносахаридам, мгновенно усваивается, обеспечивая всплеск энергии уже через несколько минут после употребления. При этом уровень сахара в крови тоже резко повышается. Переработка фруктозы протекает без участия инсулина, поэтому простые углеводы на её основе организму пойдут на пользу, но в ограниченных количествах. Галактоза – это моносахарид, получаемый из молочных продуктов. Попадая в желудок, она расщепляется на галактозу и глюкозу. Далее галактоза транспортируется к печени, где тоже превращается в глюкозу.

За счёт простейшей структуры легкоусвояемых углеводов, их распад происходит достаточно быстро. Они незаменимы, когда необходимо срочно пополнить энергетические запасы после физической нагрузки. Глюкозу активно потребляет головной мозг человека, поэтому её нехватка заметно сказывается на умственной деятельности. Люди, ограничивающие потребление углеводов, становятся рассеянными, им сложнее сконцентрироваться, ощущается также слабость мышц, может появиться головокружение. От нехватки глюкозы страдает и сердце, которое, как известно, тоже является мышцей.

Минусом быстрых углеводов становится и повышение уровня инсулина, из-за которого через некоторое время человек ощущает чувство голода. Именно поэтому для перекусов лучше использовать продукты, которые содержат фруктозу, а не глюкозу. Она не так вредна для талии, но потреблять плоды и ягоды тоже нужно в разумных количествах.

Простые углеводы: полезные и вредные

Опасные и полезные для организма простые углеводы

Самым опасным простым углеводом диетологи называют рафинированный сахар. Продукты, которые его содержат, не представляют пищевой ценности, но имеют высокую калорийность и зачастую содержат вредные жиры. К тому же рафинированный сахар ведет к привыканию, вызывая пищевую зависимость. С уверенностью можно сказать, что шоколадные батончики, пирожные, сладкие напитки и прочие кондитерские изделия для утоления голода не подходят. Людям, которые следят за своим весом, лучше отказаться от рафинированного сахара совсем.

Фруктозу содержат фрукты и овощи со сладким вкусом (морковь, свёкла, болгарский перец). Они полезны для организма, поскольку богаты клетчаткой, микроэлементами, витаминами. Однако злоупотреблять сладкими фруктами тоже не стоит, особенно тем, кто желает похудеть. Им лучше выбирать продукты с низким содержанием фруктозы. К ним относятся:

  1. лимон;
  2. лайм;
  3. киви;
  4. зеленые яблоки;
  5. черника;
  6. клубника;
  7. малина;
  8. облепиха.

Наряду с фруктозой, плоды фруктовых деревьев и овощи содержат различное количество сахарозы. При ограничении калорийности рациона с целью снизить массу тела, следует обращать внимание на этот показатель. В перечисленных выше продуктах содержание природных сахаров минимальное, до 3,9 г на 100 г продукта.

Продукты-источники простых углеводов

Какие продукты служат источниками простых углеводов и как их правильно употреблять?

Источником полезных углеводов могут стать свежие соки. Но следует обратить внимание на то, что в напитке их содержится больше, нежели во фруктах, из которых он изготовлен. К тому же жидкость не обеспечивает чувства сытости, как целые плоды, в ней отсутствует клетчатка и пищевые волокна. Худеющим нужно употреблять соки, разбавленные водой вполовину. Пить их нужно не сразу после приёма пищи, а выждав 30-40 минут.

Шоколад и мёд заслуживают отдельного упоминания, поскольку об их пользе диетологи спорят до сих пор. Оба продукта содержат сахар и имеют высокую калорийность. Поэтому при сильном превышении массы тела или нарушении углеводного обмена от них придется отказаться. Сторонники здорового питания, которые не ставят себе целью быстро похудеть, могут полакомиться этими сладостями, но соблюдая норму калорийности. Шоколад нужно выбирать горький. Съесть его можно совсем чуть-чуть, буквально одну или две дольки.

Сухофрукты – прекрасная альтернатива кондитерским сладостям. Они не содержат жира, зато богаты полезными веществами. Но употреблять их нужно ограниченно, буквально поштучно, ведь калорийность и содержание сахаров у сухофруктов выше, чем у свежих плодов. Желающим похудеть рекомендуется обращать внимание на сухофрукты, стимулирующие перистальтику кишечника. К ним относятся инжир, чернослив. Не стоит отказываться и от употребления кураги или изюма. Они содержат калий, необходимый для нормальной работы сердца.

Содержание сахарозы в различных фруктах

Показатель содержания сахарозы в ягодах и фруктах

Наряду с фруктозой, фрукты содержат и сахарозу. Информация о количестве этого вещества пригодится тем, кто хочет следить за своим питанием. Список продуктов с низким (от 4 до 8 грамм) содержанием сахарозы включает:

  • алычу;
  • арбуз;
  • нектарины;
  • папайю;
  • белую и красную смородину;
  • клюкву.

Плоды лучше кушать целыми, фруктовое пюре содержит почти вдвое больше сахарозы.

Продукты со средним содержанием сахара:

  • абрикосы;
  • ананасы;
  • апельсины;
  • брусника;
  • груши;
  • голубика;
  • грейпфруты;
  • гуава;
  • дыня;
  • киви;
  • мандарины;
  • персики;
  • сливы;
  • яблоки;
  • крыжовник.

Содержание сахарозы в этих ягодах и фруктах находится в пределах 8-12 грамм. Зеленые сорта яблок содержат меньше сахарозы, чем желтые или красные.

Фрукты, которые содержат 12 и более грамм сахарозы, худеющим рекомендуется употреблять с особой осторожностью. Сюда относятся:

  • бананы;
  • черешня;
  • виноград;
  • хурма;
  • финики.

На первых этапах похудения эти продукты из меню лучше исключить совсем.

Овощи и зелень как источник простых углеводов

Показатели содержания природніх сахаров в овощах и зелени

Меню здорового питания сложно представить без овощей или зелени. Петрушку, укроп или кинзу можно есть неограниченно, они пойдут только на пользу. А вот овощной рацион нужно составлять с учетом гликемического индекса продуктов, содержания в них крахмала и сахарозы. Овощи к столу подают сырыми или после минимальной термической обработки. Так, присутствующая в них клетчатка не разрушается. На переваривание сырых овощей организм тратит больше энергии, чем получает из них.

Низкое содержание природных сахаров отличает такие овощи, как:

  • артишок;
  • капуста брюссельская или брокколи;
  • огурцы;
  • редька;
  • репа;
  • сельдерей;
  • тыква;
  • баклажан;
  • кабачок;
  • томаты.

Повышенным содержанием сахара «грешат»: брюква, белокочанная и цветная капуста, морковь, свёкла, фасоль в стручках, кукуруза, томаты «черри», болгарский перец. В отваренных или тушеных овощах содержится больше сахара и их показатель ГИ выше, нежели у сырых продуктов.

Заключение

Правила употребления простых углеводов для поддержания здоровья и фигуры

Любые углеводы, неважно простые они или сложные, лучше употреблять в первой половине дня, чтобы они успели преобразоваться в энергию, а не отложились на талии. Люди, страдающие диабетом, употреблять простые углеводы могут только с разрешения лечащего врача. От общего количества продуктов простые углеводы должны составлять не более трети. Остальное лучше добирать с помощью сложных углеводов, которые содержаться в крупах, макаронах из муки грубого помола.