Растяжка для начинающих в домашних условиях: от слова к делу

Предназначение упражнений на растяжку

Гибкость тела можно сравнить с выносливостью и силой. Благодаря такой способности мышечная и суставная ткань становится пластичной, что положительно сказывается на подвижности и на состоянии опорно-двигательного аппарата. Многие виды спорта изначально предполагают хорошую пластичность и умение тянуть свои связки и мышцы. Неудивительно, что практически каждый профессиональный комплекс физических упражнений начинается именно с растяжки. Это позволяет разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Более того, растяжка для начинающих в домашних условиях также поможет смоделировать фигуру, подтянет дряблую кожу и ускорит в общем положительный результат по борьбе целлюлитом.

Упражнения на растяжку для новичков для домашнего исполнения

И чтобы ими заниматься не обязательно идти в спортивный зал. Весь комплекс можно повторить дома самостоятельно, но для этого нужно знать все существующие нюансы и рекомендации. Перед тем как перейти к профессиональным упражнениям на растяжку следует ознакомиться со способами для новичков, дабы не травмироваться на начальном уровне.

Польза растяжки

Занятия, направленные на растяжение мышечной и суставной ткани, оказывают свое положительное воздействие:

Полезность занятий для растяжения мышечной и суставной ткани

  • За их счет связки и суставы поддерживаются в здоровом состоянии. Сама ткань становится более эластичной, благодаря чему в последующем риск получения травм и растяжений сводится к минимуму.

Увеличение эффективности тренировок благодаря использованию растяжки

  • Если их проводить каждый раз перед сложной тренировкой, то это позволит все последующие упражнения делать с большей эффективностью, а также подготовить свое тело, так как начнет ускоряться кровообращение, и мышцы будут разогреваться. Также специалисты рекомендуют растяжкой заканчивать тренировочный комплекс. Дело в том, что после полученной физической нагрузки в мышцах начинает образовываться молочная кислота и другие продукты распада, и именно занятия на растяжение позволяют эти вещества быстрее вывести из мышечной ткани в лимфатическую жидкость, а потом и вовсе из организма.

Снятие мышечного напряжения благодаря занятиям на растяжение

  • Благодаря им исчезает имеющееся мышечное напряжение и гипертонус.

Поддержание упражнениями на пластичность здоровья сердца и сосудов

  • За счет того, что во время упражнений на пластичность кровоток ускоряется, сосуды активно работают, их стенки укрепляются, все мышцы и ткани снабжаются дополнительным объемом кислорода и питательными веществами, поддерживается здоровье сердца.

Придание стройности телу благодаря комплексу растяжек
Достижение привлекательной формы тела за счет занятий на растяжение
Обретение подтянутых форм тела с помощью растяжек

  • Выполняя комплекс на растяжку регулярно, тело будет обретать стройность и подтянутость. Формы станут спортивными и внешне привлекательными, женщины смогут навсегда забыть о дряблости кожи и целлюлите, а представители мужского пола получат желаемый мышечный рельеф.

Растяжка мышц и суставов для улучшения подвижности
Достижение гибкости тела выполнением занятий на растяжение ткани

  • Гибкость крайне важна для человека. Она помогает сохранять равновесие, координацию и хорошую подвижность даже в зрелые годы.

Несколько слов о гибкости

Зависимость движений от гибкости тела

Гибкость всего тела с возрастом начинает снижаться. Можно заметить, что как раз дети обладают более гибкими сухожилиями, поэтому они способны выполнять многие упражнения. А вот в зрелом возрасте ситуация начинает меняться. Сухожилия грубеют, суставы становятся хрупкими и взрослому человеку становится сложно выполнять некоторые движения, а в некоторых случаях и невозможно, так как тело и вовсе этому не поддается.

Роль упражнений на растяжение в поддержании гибкости

Стоит отметить, что гибкость является врожденным показателем. У кого-то она изначально развита лучше, а у кого-то хуже. Однако, если в обоих случаях гибкость не тренировать, то этот показатель снижается. И здесь нужно видеть разницу между просто физической нагрузкой и растяжкой. Если просто заниматься спортом, то гибкость становится «жесткой», так как тело сразу получает нагрузку. А вот упражнения на растяжения позволяют всей мышечной и костной системе начать тянуться, при этом оставаясь в расслабленном состоянии. Более того, во время их выполнения в мозг поступает сигнал о том, что мышечная ткань уже хорошо растянута и стоит прекратить давать ей очередную нагрузку. Понять это можно по тянущему чувству, которое появляется в теле при таких занятиях. И если в этот момент еще «помучить» свое тело, тогда мышечная ткань снимает свою защиту, позволяя себя растянуться еще больше. Именно такой принцип и закладывается в комплекс занятий на растяжку и гибкость.

Другие факторы, влияющие на гибкость тела

Чтобы улучшить гибкость тела и добиться в этом хорошего результата, то помимо выбранного комплекса упражнений необходимо учитывать следующие моменты:

Влияние времени суток на эффективность упражнений на растяжку

  • Время суток, когда будет проводиться занятие. Оказывается, этот фактор тоже может влиять на эффективность упражнений. После сна мышцы еще находятся в пассивном состоянии, и это не позволит их растягивать в полную силу. А вот в вечернее время мышцы максимально будут готовы к такому воздействию.

Влияние температуры тела на процесс растяжки

  • Температура собственного тела. Учеными было установлено, что повышенная температура способствует лучшей растяжке. Достигается это за счет того, что расстояние между молекулами в мышечной ткани значительно увеличивается.

Учет физической подготовки перед выполнением растяжки

  • Подготовка и физическая активность. Если целый день человек пребывал в состоянии неподвижности или провел его сидя у компьютера, а потом резко захотел поработать на растяжку, то мышцы будут не в самом лучшем состоянии и эффективность от таких занятий будет низкая. Так что перед этим рекомендуется делать небольшую разминку.

Существующие виды растяжки тела

Те, кто решил привести свое тело в порядок и дома начать делать растяжку, должны знать о ее видах.

Пассивная

Выполнение растяжки пассивного вида для начинающих

Такой вид подходит для начинающих, которые раньше никогда не пробовали делать упражнения похожего типа. Для их выполнения в этом случае может понадобиться партнер. Он будет помогать тянуть тело и его части в разные стороны, чтобы можно было добиться максимального растяжения. Основная задача самого человека во время таких занятий – это правильно направлять своего партнера и сообщать ему обо всех возникающих ощущениях. И если сил терпеть боль уже не будет, стоит сразу сообщить об этом напарнику.

Динамического характера

Выполнение динамической растяжки подготовленными людьми

Подходит она для более опытных людей, которые о спорте знают не понаслышке. Обычно такие занятия выполняются в момент проведения основной тренировки. Они позволяют и нагрузить мышечную ткань, и растянуть ее.

Статическая

Особенности выполнения статической растяжки

Все упражнения в таком случае выполняются крайне медленно. На это уходит много времени, но мышцы постепенно растягиваются за счет того, что как раз и происходит статичное напряжение. Обычно тело в одной позе удерживается 1 или 2 минуты, после чего положение меняется.

Основные правила проведения растяжки

Правила правильного выполнения растяжки мышц

Нельзя бездумно начинать растягивать свои мышцы, не познакомившись со всеми существующими правилами и рекомендациями. Пренебрегая ими, неопытный человек может себе только навредить. Ведь растяжка для начинающих в домашних условиях при неправильном выполнении может приносить и некоторый вред. И чтобы такого не произошло, следует придерживаться следующих правил:

Разминочные упражнения для разогрева мышц

  • Перед растяжкой всегда должна проводиться небольшая разминка. Это могут быть совершенно элементарные упражнения, знакомые многим с детства. Они помогут разогреть мышцы и избежать травмирования во время основного занятия. Достаточно будет всего 5 минут и к основному комплексу можно приступать.

Растягивание предварительно разогретых мышц

  • Растягивать следует только те мышцы, которые были предварительно разогреты.

Анализ собственных ощущений в период тренировки по растяжению

  • Во время тренировки необходимо следить за собственными ощущениями. Никакой сильной боли возникать не должно. Может чувствоваться напряжение, но только не боль.

Легкость и доступность движений в процессе растягивания

  • Все упражнения должны выполняться с легкостью. То есть не должно быть затруднительных положений тела, которые человеку сложно воспроизвести. Поэтому если человек только начинает растягиваться, он не должен стремиться сразу же садиться на шпагат или выворачивать свои коленные суставы в обратную сторону.

Увеличение временного периода растяжения

  • Каждую отдельную мышцу необходимо сначала растягивать на протяжении 30 секунд, а потом время должно доходить до 1 минуты. И если все будет получаться, временной период растяжения можно постепенно увеличивать, что будет вести к хорошим результатам.
  • Помимо наблюдения за своими ощущениями, необходимо следить и за собственным дыханием. Оно должно быть ровное и глубокое. Это позволит тканям во время тренировки получить необходимую дозу кислорода.
  • Чтобы добиться хорошего эффекта, упражнения на растяжения нужно выполнять каждый день.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Существует комплекс, который предназначен для тех, кто только начинает растягивать свое тело в домашних условиях. Состоит он из следующих упражнений:

Упражнения для растяжения позвоночника в домашних условиях

Для позвоночника

Подразумевает под собой притягивание колен к груди. Для этого нужно лечь на пол, а коленки максимально подтянуть к грудной клетке. И с помощью рук нужно еще больше сформировать свое тело в своеобразный шарик, чтобы растяжение чувствовалось в области спины. За счет этого будет растягиваться и тренироваться нижняя часть позвоночника.
Растяжение тела с помощью упражнения на скручивание

Скручивание

Одна нога остается полностью прямой, а вторая располагается сверху в перекинутом положении. В созданной позиции нужно медленно поворачивать свой корпус в сторону, которая будет противоположна верхней стопе. И такое занятие расслабляет зажатые мышцы в поясничном отделе.
Процесс растяжки тела упражнением «Тюлень»

Тюлень

Для этого нужно лечь на живот и верхнюю часть корпуса немножко приподнять. То есть ключицы и плечи должны быть оторваны от пола. Нижняя часть туловища при этом остается неподвижной. В такой момент нужно постараться хорошенько прогнуться в области спины и задержаться в таком положении на некоторое время.
Растяжка при помощи упражнений для плечевого пояса
Домашняя растяжка с использованием упражнения для плечевого пояса

Для плечевого пояса

Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Руки располагаются сзади таза и опираются о пол. Затем руки нужно потихонечку еще больше переставлять назад, чувствуя в этом момент напряжение в плечах. Руки поднимаются вверх, и одна ладонь помещается в другую. После чего одна верхняя конечность, сгибаясь в локте, оттягивается за голову. Потом надо повторить с другой рукой.
Техника домашнего растягивания запястий и рук

Для запястий и рук

Для этого надо встать, а руки опустить вниз. После этого с помощью одной ладони надо оттягивать другую ладонь как можно больше вниз, далее повторить со второй рукой. Затем надо встать на четвереньки, чтобы пальцы рук смотрели в сторону коленей. И в этой позиции надо постараться сильно отклониться назад, пока в самих запястьях не почувствуется напряжение.

Для растяжения мышц грудины

Руки следует расположить за спиной, а ладони соединить. В таком положении конечности отводятся назад, а грудная клетка при этом немного выпячивается вперед.
Упражнение для растяжения шейных позвонков

Для растяжения шейных позвонков

Это позволит в дальнейшем снизить риск развития остеохондроза. Для этого нужно шею попеременно наклонять в разные стороны. При выполнении такого упражнения можно немного усложнить себе задачу. Для этого используются руки, которые чуть-чуть надавливают на шею.

Заканчивать весь предложенный комплекс для начинающих нужно упражнением, которое тянет все тело. Из стоячего положения нужно делать амплитудные наклоны вперед, а руками в этот момент обхватывать икры. Сгибаться нужно как можно больше. Человек в этот момент может чувствовать напряжение в задней поверхности бедер, ног, ягодиц и икрах. И это говорит, что связки и сухожилия постепенно растягиваются.

После такой тренировки, организованной в домашних условиях, в теле появится сила, жировая прослойка начнет уменьшаться. Человек при этом будет пребывать в хорошем настроении и становиться более бодрым и активным.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: выпады

Дополнение начального комплекса на растяжение выполнением выпадов

Когда первоначальный комплекс для растяжения будет освоен полностью, его можно дополнять другими эффективными занятиями. Очень полезно делать выпады. Это упражнение несложное, но нужно уметь его выполнять правильно. Только тогда оно сможет привести к положительному результату. Лучше, если на начальных этапах выпады получится делать перед зеркалом.

Для этого ноги ставятся на расстояние, которое должно быть чуть больше ширины плеч. Затем одна нога отводится назад и человек должен медленно присесть. Колено в такой момент практически касается поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и все повторить с другой ногой. За 1 подход нужно сделать около 20 выпадов. Но начинать можно и с 15 повторений.

Данные занятия можно еще больше усовершенствовать и усложнить, если добавить утяжеление, для этого в руки можно взять гантели небольшого веса. Однако стоит еще раз отметить, что к ним следует переходить только тогда, когда комплекс для начинающих освоен полностью.

Спорт, способствующий хорошей растяжке

Развитие гибкости занятиями спортивной гимнастикой

Влияние йоги и тайского бокса на развитие пластичности тела

Помимо специальных упражнений, которые человек будет делать каждый день, он может развить пластичность посредством йоги, тайского бокса и спортивной гимнастики.

Так, йога включает в себя механизмы духовного и физического воздействия. При йоге происходит полная растяжка мышц ног и спины. А вот спортивная гимнастика – это тот вид спорта, который развивает выносливость, гибкость и ловкость. Что касается тайского бокса, то он позволяет открыть новые возможности собственного тела. Однако перед каждым этим видом спорта нужно делать несколько упражнений на растяжение, чтобы тело подготовить к нагрузке.

И в заключение про растяжку тела

Результативность регулярной растяжки мышц

Регулярная растяжка мышц может стать залогом крепкого тела и хорошего самочувствия. Пластичность связок и сухожилий будет защищать от травм, риск получить которые возрастает у пожилых людей. Поэтому, чтобы даже в зрелом возрасте оставаться подвижным и активным, свое тело к этому можно готовить посредством упражнений, направленных на растяжку. При этом будут красиво моделироваться пропорции и формы фигуры. Подкожный жир начнет уменьшаться в объемах, кожа подтянется, дряблость исчезнет, рельеф станет более выраженным.

Однако прежде чем приступать к таким занятиям, необходимо ознакомиться со всеми правилами и рекомендациями, чтобы не навредить себе. Начинать лучше с элементарных и простых упражнений, а со временем нагрузку можно увеличивать и выбирать более сложные комплексы. И если растяжкой заниматься каждый день, то уже через месяц человек сможет свое тело ощущать совершенно по-новому. А вот если будет возникать существенный дискомфорт или даже боль, тогда занятие следует прекратить, либо выбранное упражнение заменить более легким.

Похожие записи