Сложные углеводы: для чего нужны человеку и в каких продуктах содержатся?

Роль сложных углеводов для полноценного функционирования организма

Каждый человек знает, что в составе любого продукта содержится определенное количество органических веществ — белков, жиров и углеводов. Однако не все четко понимают, как действуют эти микроэлементы и в каком количестве их нужно употреблять для полноценного функционирования организма.

Сложные углеводы (СУ) — один из важнейших источников энергии, потребляемых с пищей. Более детально изучив как работают эти соединения, можно составить полезное здоровое меню на каждый день. Результатом правильно организованного рациона станет не только стройная фигура, но и здоровая работа кишечника, а также крепкий иммунитет.

Что такое сложные углеводы?


Понятие «сложные углеводы» и необходимость их присутствия в рационе

Данные вещества служат главным источником питания для мозга и тела. Поступая в организм с продуктами питания, они насыщают клетки нервной системы, стимулируют выработку энергии, поддерживая полноценную работу внутренних органов и освобождая кишечник от шлаков.

Наиболее общая классификация подразумевает разделение класса сахаридов на простые и сложные. Иначе их называют «плохими» и «хорошими», а также быстрыми или долгими. Главное различие между этими группами — скорость всасывания.

В желудке полисахариды расщепляются гораздо медленнее, чем простые моносахариды. Они перерабатываются медленно, в результате чего организм постепенно насыщается энергией, без резкого скачка глюкозы в крови.

Сложные углеводы надолго обеспечивают чувство сытости, поэтому их присутствие в рационе необходимо тем, кто следит за своей фигурой. Благодаря тому, что продукты, богатые СУ, обеспечивают прилив сил и активности, их достаточное употребление необходимо при занятиях спортом.

Классификация

Классификация сложных углеводов по показателю гликемического индекса и пищевой ценности

Сахариды медленного типа различаются по показателю гликемического индекса и пищевой ценности. Концентрация вещества варьируется в различных продуктах. Выделяют 4 категории углеводов, каждый из которых по-своему важен для человека.


Гликоген

Это комплексный сахарид, образованный из глюкозы. Большое количество этого вещества сосредоточено в мышцах и тканях. В организме человека оно выступает в качестве энергетического резерва.

Во время активной физической работы синтез гликогена резко увеличивается, вырабатывается недостающая энергия. Ещё одна его важная функция – контроль над содержанием сахара в крови, что важно для полноценной работы мозга.

Главные функции гликогена можно выделить таким образом:

  1. поддержание уровня глюкозы;
  2. питание клеток мозга и ЦНС;
  3. выработка энергии;
  4. поддержка работы печени.

При необходимости восполнить баланс гликогена, в рацион следует включить красную рыбу и мясо, печень, сердце.

Крахмал

Это вещество, добываемое из различных продуктов растительного происхождения, активно используется в кулинарии, фармакологии и косметологии. Для организма человека именно крахмал является основным поставщиком сложных углеводов. Он содержится в большом количестве в крупах, макаронах, картофеле.

Несмотря на распространенное мнение о вреде крахмала, он является низкокалорийным и не откладывается в виде жировых отложений. Попадая внутрь, полисахарид мягко обволакивает желудок и надолго дарит чувство насыщения.

При употреблении термически обработанного крахмала он может иметь свойства моносахарида, вызывать скачок инсулина. Людям с сахарным диабетом стоит с осторожностью относиться к блюдам с высоким содержанием крахмала.

К полезным свойствам данного вещества можно отнести такие характеристики:

  1. регулирует уровень холестерина;
  2. стабилизирует давление;
  3. способствует профилактике онкологических заболеваний;
  4. повышает иммунитет.

Клетчатка

В отличие от остальных видов сложных сахаридов, клетчатка не снабжает организм энергией, но для работы внутренних органов она необходима. Клетчатка представляет собой грубые волокна, содержащиеся в кожуре, шелухе и мякоти растительных продуктов.

Твердые волокна могут различаться по процессу усвоения и составу. Наиболее полная классификация выглядит так:

  1. Растворимые:
    — лигнин. Способствует усвоению пищи. В наибольшей концентрации встречается в злаковых культурах;
    — камедь. Также оказывает положительное влияние на работу ЖКТ. Присутствует в составе геркулеса и бобов.
  2. Нерастворимые:
    — целлюлоза. Сосредоточена в шелухе и кожуре огурцов, яблок, горошка, капусты;
    — гемицеллюлоза. Источники – свекла, бобы, отруби. Направлена на очищение организма от шлаков.

Клетчатка является незаменимым компонентом питания при различных диетах. Продукты, богатые этим веществом, не только безопасны для фигуры, но и способствуют скорейшему сбросу лишнего веса.

Обобщая полезные свойства клетчатки, можно выделить её основные функции:

  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • профилактика запоров;
  • поддержание здоровой микрофлоры кишечника;
  • регуляция уровня сахара;
  • профилактика онкологии.

Несмотря на очевидную пользу продуктов с клетчаткой, чрезмерно налегать на них не рекомендуется. Злоупотребление чревато такими последствиями, как запор, обезвоживание, раздражение желудка.

Пектины

Полисахариды из класса адсорбентов, оказывающие впитывающее действие на вредные вещества внутри желудка, носят название пектины. При контакте с водой пектины преобразуются в вязкую клейкую массу, которая втягивает в себя токсины, пестициды, металлы, причем без вреда для естественной микрофлоры.

Дополнительные преимущества от употребления пектинов:

  • нормализация окислительных и обменных процессов;
  • улучшение циркуляции крови в кишечнике;
  • снижение показателя холестерина.

Согласно некоторых классификаций, пектин причисляют к классу растворимой клетчатки. Содержится в наибольшей концентрации в мякоти фруктов, цитрусовых, ягодах.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты с высокой степенью концентрации медленных углеводов

Для здоровой работы внутренних органов человек должен в равной мере потреблять все категории СУ. Даже те из них, которые практически не усваиваются, играют важную роль в обменных процессах организма.

Согласно принципам здорового питания, сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня: на завтрак или перекус. Для восполнения энергии продукты с полисахаридами полезно включить в меню перед тренировкой.

Максимальная концентрация медленных углеводов в фруктах и овощах. Чтобы получить как можно больше полезных сахаридов, нужно есть их необработанными. Вареные или запеченные в духовке содержат гораздо меньше ценных микроэлементов. Сырые фрукты и овощи служат незаменимым источником клетчатки и пектинов. Главные источники данных веществ:

  • бананы;
  • грейпфруты;
  • абрикосы;
  • кукуруза;
  • капуста;
  • картофель.

Не стоит забывать про свежую зелень — она богата клетчаткой и множеством витаминов.

Еще один обязательный элемент здорового питания — крупы. Не зря говорят, что правильный завтрак должен начинаться именно с них. Геркулес, гречка, бурый рис, пшеница — низкокалорийный продукты, богатые полезными углеводами. Сюда же относятся макароны из твердых сортов пшеницы.

Каши в рейтинге продуктов, обогащенных углеводами, можно расположить следующим образом:

  • гороховая;
  • гречневая ядрица;
  • овсянка;
  • перловка.

Зерновые и бобовые культуры также насыщены полисахаридами. Орехи, горох, чечевица и фасоль надолго утоляют чувство голода, питая энергией без вреда для фигуры. Несмотря на то, что выпечка считается вредной пищей, ржаной и зерновой хлеб — исключение. Его могут есть даже те, кто боится лишних килограммов.

Влияние на фигуру

Как употребление сложных углеводов влияет на здоровье и фигуру?

В любой диете ключевое значение имеет количество потребляемых сахаров. Различные варианты программ для похудения могут быть основаны как на исключении простых сахаридов из рациона, так и на увеличении количества сложных.

Одна из самых популярных диет — низкоуглеводная, построена на минимальном употреблении этого органического вещества. Такой режим действительно показывает результаты, но не очень полезен для организма.

Наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов — сокращение простых углеводов в рационе и умеренное потребление сложных в соответствии с простыми правилами:

  1. СУ надо принимать в пищу утром или в обед.
  2. Обязательно включать в меню овощи и крупы с высоким содержанием клетчатки.
  3. Есть небольшими порциями каждые 3-4 часа.
  4. Отказаться от алкоголя и табака.

Сложные сахариды во время диеты оказывают комплексное действие на организм. Клетчатка очищает кишечник и стимулирует обменные процессы, лигнин надолго питает энергией.

Одно из важнейших правил при углеводной диете — соблюдение водного баланса. Взрослому человеку в сутки нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Обезвоживание в период похудения не только препятствует сбросу веса, но и может привести к проблемам со здоровьем. Для всасывания пектинов необходима жидкость, иначе кишечник не сможет функционировать должным образом.


Сухофрукты, такие как изюм, курага, чернослив — обязательный элемент питания для тех, кто хочет не только сбросить вес, но и приобрести атлетическое телосложение. Они помогут насытиться перед физическими нагрузками и восполнить силы после тренировки.

Сложные углеводы — основной источник энергии для клеток мозга, нервной системы, внутренних органов. Они обеспечивают здоровую перистальтику кишечника, очищают от шлаков и токсинов, укрепляют иммунитет. Ежедневное употребление полисахаридов в пищу — залог красивой фигуры и крепкого здоровья.

Похожие записи