Упражнения для быстрого похудения дома

Программа домашних упражнений для эффективной борьбы с лишним весом

Борьба с избыточным весом является жизненной для многих людей, причем независимо от их социального статуса, возраста и пола. Каждый мечтает быть стройным, носить любимую одежду и находиться в гармонии со своим телом.

Для достижения желаемой цели, люди сидят на диетах или начинают активно заниматься спортом. Второй вариант более трудный, но зато менее опасный. Вот только не все упражнения для быстрого похудения одинаково эффективны, поэтому чтобы потерять ненавистные килограммы придется постараться и подобрать определенную программу. Но, кроме того, что вы подберете эффективные упражнения для пресса, нельзя забывать и о правильном питании.

Люди, желающие похудеть, часто сталкиваются с проблемой «задержки» веса на определенной отметке. Вначале сантиметры тают на глазах, но постепенно этот процесс останавливается. Решение в такой ситуации довольно элементарное – недостаточно мало есть, нужно сочетать это с тренировками.

Обычно упражнения для похудения включают в себя простой комплекс действий, выполнить их можно в любом возрасте. Некоторые личности, не желая признать свою лень, ссылаются на отсутствие возможности посещать спортивный зал. Худеть можно не выходя из дома, эффективные тренировки заменят посещения специализированных заведений.

Специальные домашние упражнения для похудения взамен посещений спортзалов

Упражнения для быстрого похудения: начальные этапы

Выбор соответствующих вспомогательных средств для домашних тренировок

Если правильно организовать программу, очень скоро объемы бедер и талии начнут уменьшаться. А при соблюдении некоторых рекомендаций, можно будет не переживать, что они вновь увеличатся. Вы уже знаете о том, как похудеть за 3 недели, а сейчас поговорим о более масштабном концепте.

Мало настроиться эмоционально, нужно еще выбрать соответствующее оборудование. Для домашних тренировок понадобятся:

  1. Гантели. Лучше всего купить сразу несколько, причем различной массы. Во время занятий можно будет постепенно добавлять нагрузку. Главное, сразу не начинать с тяжелых, иначе появится вероятность нанести себе вред. Женщинам подойдут гантели до 5 килограмм. А мужчине следует начинать с 5-8 килограмм.
  2. Специальный спортивный ковер или подстилка. Занимаясь лежа, возрастает шанс получить травму спины. Лучше позаботиться о собственном теле и заранее приобрести фитнес-коврик.
  3. Часы с таймером. Они необходимы для контроля времени, некоторые упражнения для быстрого похудения делаются определенное количество минут.
  4. Кроссовки. Настоящие спортсмены всегда занимаются в обуви, это обеспечивает правильную амортизацию, избавляя от травм суставов.
  5. Спортивная форма. Конечно, заниматься дома можно в любой одежде, но она должна быть максимально удобной, не сковывать движений. Лучше обзавестись специальным костюмом.

Терять вес вначале будет легко, но потом настанет критический момент. Профессиональные тренеры рекомендуют в этот период заниматься только бегом или плаваньем.

Необходимое оборудование для упражнений на дому с целью успешной потери веса

Эмоциональный настрой и наличие спортивного инвентаря для тренировок

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Правила проведения занятий спортом в условиях дома для потери лишнего веса

Принимая решение заняться спортом дома, важно придерживаться строгих правил, помогающих «подтянуть» мышцы в короткий промежуток времени:

  • Начинать тренировку можно только после предварительной разминки. Иначе травмы неизбежны.
  • Нельзя заниматься на голодный или полный желудок. Здоровая мера – залог успеха. Лучше всего делать это за 2 часа до еды или через час после нее.
  • Физические нагрузки комбинируют с правильным питанием. Поэтому лучше исключить из меню жирные продукты, копчённое, сладкое, мучное. Нельзя кушать за несколько часов до отхода ко сну.
  • Следует пить больше простой воды, около 1,5 литра в сутки.
  • Нельзя сразу начинать с повышенных нагрузок. Идеальным решением будет на протяжении 4 недель придерживаться одной программы для начинающих. Этого времени хватит для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
  • Нельзя насильно заставлять себя. Нужно хотеть заниматься, получать от этого удовольствие.
  • Лучше чередовать силовые упражнения с кардионагрузками.
  • Спешить во время тренировок не рекомендуется, длительные паузы тоже неуместны.
  • Эффект станет заметным, если заниматься через день.
  • Полная отдача – залог успеха.
  • Адекватно расценивайте свои силы, нельзя пытаться избавиться от 10 кг за неделю.
  • Занятия проще проводить под ритмичную музыку или с включенным телевизором.

Обладать стройным телом мечтает каждая девушка, но мало кому удается придерживаться правильного режима питания, заниматься спортом.

Важность спортивных занятий и правильного питания для похудения

Получить стройное тело помогут только тренировки и правильное питание

Ухоженная женщина привлекает взгляды. На нее хочется смотреть, любоваться. Главное, настроиться, положительный результат будет, но для этого придется приложить усилия. Тратя 30-120 минут в день на тренировки для похудения, можно за месяц убрать несколько сантиметров в талии. Еще такие нагрузки «подтягивают» тело и повышают общий тонус.

Необходимые затраты дневного времени на тренировки для похудения

Разминка – начало любой тренировки

Необходимость обязательной разминки перед началом любой тренировки

Результат будет, если соблюдать все рекомендации. Как было сказано выше, любая тренировка должна начинаться с разминки, пренебрегать этим правилом нельзя. Она поможет разогреть мышечные ткани и суставы, в противном случае травм не избежать.

Тренировка начинается с верхних конечностей – сначала шея, руки, и в последнюю очередь колени со ступнями. Для тех, кто занимается подобным впервые, отлично помогут обычные круговые движения, их необходимо совершить со всеми частями тела поочередно.

Выполнение разминочных упражнений для избежания растяжений и вывихов

Упражнения для быстрого похудения делать нужно после разминки – этот факт подтвердят все профессиональные тренеры. Невнимательное отношение к этому пункту приведет к тому, что появятся вывихи и ушибы.

Стандартная разминка выглядит следующим образом:

  • Разминаем плечи и руки. Совершаем вращающие движения плечами назад и вперед, руки остаются прямыми, а кисти опираются на талию. После проведения таких манипуляций, необходимо сделать круговые движения кистью рук, предварительно сжав их в кулак.
  • Спина. Если тело будет не разогрето, можно получить серьезное растяжение. Во избежание подобного необходимо встать ровно, корпус медленно поворачивается влево-право. Ноги должны быть неподвижными в одном положении. Разминочное упражнение делается 20-30 раз в каждую сторону. Можно чередовать вращающими движениями корпуса.
  • Ноги. Разминать стопы можно следующим способом – встать на носки и приподняться, далее опуститься, опираться на пяточки запрещено.

Для лучшего эффекта необходимо подниматься выше. Важно держать спину в ровном положении.

После этих действий можно выполнять упражнения для быстрого похудения.

Комплекс упражнений для проведения стандартной разминки перед тренировкой

Основы эффективных упражнений

Необходимое время на выполнение упражнений для запуска механизма расщепления жира

Главный враг стройной фигуры – жир. Он имеет свойство откладываться в проблемных местах, постепенно перерастая в настоящую проблему. Дело в том, что организму свойственно накапливать жировые запасы «на черный день», чтобы в случае необходимости постепенно преобразовывать их в энергию.

Вся проблема заключается в особенности расщепления жира. Оказывается, этот механизм запускается только спустя полчаса активной физической нагрузки. Поэтому заниматься спортом нужно не меньше 20 минут и делать это максимально качественно, иначе результата не будет.

Если похудения необходимо добиться в кратчайшие сроки, измените меню. Исключите из рациона вредную пищу, больше пейте воды. Кроме простых упражнений приобретите полезное хобби. Это может быть катание на скейтборде, роликах, теннис или просто пешие прогулки. Больше ходите пешком, чтобы активнее перерабатывать жир в энергию.

Что поможет ускорить процесс похудения кроме простых упражнений?

Способность физических упражнений избавить организм от жировых накоплений

Упражнения для формирования талии

Комплекс домашних упражнений для формирования плоского живота

Обтягивающее платье – мечта всех представительниц слабого пола. Выбрать такой наряд решаются единицы, так как торчащее пузо и свисающие бока придают фигуре нелепости.

Живот – самая проблемная часть тела, особенно для рожавших женщин. Здесь накапливается самое большое количество жировых отложений. Голодание не поможет, только грамотный тандем с физической нагрузкой даст положительный результат. Эффект станет заметным через несколько месяцев. Какие упражнения выбрать для формирования плоского животика? Профессионалы рекомендуют следующие тренировки:

  1. Качание пресса. Нужно занять горизонтальное положение. Зафиксировать ноги и начать поднимать корпус, не округляя спину.
  2. Скручивание – отличное упражнение, корректирующее пресс. Делается в горизонтальном положении с согнутыми коленками, локти расставлены по сторонам. Делая вдох, отрываются от пола лопатки и голова, выдох – следует занять начальную позицию. Первое время будет достаточно 15-16 раз по 3-4 подхода.
  3. Положение, сидя на стуле, ноги вытянуты. Надо постепенно согнуть их в коленках и потянуть к туловищу, повторить 15 раз. Такая тренировка направлена на качание нижнего пресса. Руки в идеале должны находиться за головой.

Упражнения для быстрого похудения всегда делаются с проработкой мышц в области живота. В противном случае ненавистное пузо не исчезнет.

Простые упражнения в условиях дома для проработки мышц в области живота

Коррекция ляжек

Перечень упражнений которые помогут убрать целлюлит в области ляжек

Комплекс занятий для избавления от апельсиновой корки на ногах

Присутствие целлюлита может испортить любой образ. Эта проблема, требующая не разговоров, а действий. Малоподвижный образ жизни провоцирует образование апельсиновой корки. Чем больше дама ходит, тем привлекательнее выглядят ноги. Что касается упражнений, все довольно просто:

  1. Приседания. Главное, правильно ставить ноги – на ширине плеч, следить за спиной, она должна быть ровной, а ягодицы напряженными. Отсутствие целлюлита и подтяжка кожи обеспечены. Необходимо делать 2-3 подхода по 10-20 раз, каждую неделю нагрузку увеличиваем на 3-5 раза.
  2. Горизонтальная поза, лежа на лопатках, руки вдоль ягодиц. Нижние конечности следует аккуратно поднимать до достижения прямого угла. Вернуться в изначальное положение, повторить 10 раз.
  3. Поза лежа на боку, голова опирается на руку, надо поднимать ноги. Не менее 10 повторений для каждой конечности.

Ляжки – очень проблемная зона. Для более эффективного сжигания жира можно использовать специальные согревающие гели и термобелье.

Обеспечение подтяжки кожи на бёдрах с помощью регулярных занятий

Тренируем ноги

Упражнения для тренировки ног с целью достижения их красоты и привлекательности

Красивые ноги привлекают завистливые взгляды, стать их обладательницей легко:

  • Вертикальная поза, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Следует поочередно поднимать ноги, предварительно согнув в коленях. Делать все нужно медленно, без спешки, только так мышцы ощутят напряжение. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  • Поза горизонтальная (на лопатках), необходимо поднять ножки и зафиксировать на 1 минуту, через несколько секунд повторить.
  • Бег на месте – отлично подтягивает ноги, избавляет от лишних килограммов на талии и в области бедер.

Упражнения для быстрого похудения лучше всего делать в комплексе, начиная с ног и заканчивая руками.

Последовательность выполнения упражнений для быстрого похудения

Как тренировать руки?

Домашний тренинг рук для их избавления от дряблой и обвисшей кожи

Дряблая кожа на руках часто вынуждает носить закрытые вещи, пора с этим бороться:

  • Отжимания. Можно начинать с отжимания от лавки, постепенно перейдя на пол.
  • Хорошими помощниками будут гантели. Необходимо руку с утяжелителем опустить, после чего согнуть ее в локтях.
  • Взять гантели, руки прямые перед грудью, далее заводим их за голову, поднимаем, после чего возвращаемся в исходное положение.

Этих упражнений хватит, чтобы избавиться от обвисшей кожи. Но развить мускулатуру они не помогут.

Упругие ягодицы – это легко

Эффективные упражнения для формирования красивой попы

Красивая попа – результат огромной работы над собой. Этот комплекс упражнений позволит без стеснения выходить на пляж в коротких шортах:

  • Для тренировки понадобится мяч. Нужно сесть на стул и развести ноги в стороны, между ними поставить мяч и сжать его. В таком положении нужно оставаться 20-30 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз, лучше всего делать 3-5 подходов.
  • Приседания – эффективное упражнение, позволяющее откорректировать сразу несколько частей тела, главное выполнять его правильно.

Упражнения для быстрого похудения делать рекомендуют подходами, между которыми промежутки по 30-40 секунд. В течение часа можно успеть выполнить по 3 подхода, в котором 10-20 повторений.

Ускоряем результат похудения

Правильный рацион питания во процессе тренировок для ускорения метаболизма

Рекомендуемые продукты и правила их употребления в период занятий для похудения

Мало следить за количеством употребленных калорий. Суточная доза белков должна составлять не менее трети ото всех питательных элементов, жиров – до 20%, углеводов – 30-40%. Углеводы лучше употреблять до обеда, а во второй половине дня в рационе должны преобладать следующие продукты:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • рыба;
  • творог;
  • соевые продукты.

Для избавления от целлюлита придется отказаться от алкогольных напитков, жареных продуктов, сладостей, копчёностей, газированных напитков и мучных изделий. На начальных этапах можно просто урезать долю их потребления на 30-60%, каждый месяц увеличивая эту цифру.

Диетологи рекомендуют кушать маленькими порциями, это поможет ускорить метаболизм. Нельзя мучить организм жесткими диетами, это даст временный результат. Вскоре килограммы вернутся в двойном количестве и еще добавятся проблемы с некоторыми органами.

Заключение

Разумный и гармоничный подход ко всему в стремлении стать стройным

Стремление стать стройным должно проходить в согласии со здравым смыслом. Не нужно изнурительных тренировок, жестких диет. Во всем должна быть гармония.

Постарайтесь выделить определённое время для занятий спортом. Составьте полноценный график, на котором будет все подробно фиксироваться. Можно даже каждую неделю фотографировать себя и измерять параметры, спустя пару месяцев результат приятно порадует.

Похожие записи