Упражнения на фитболе
Стать обладателем красивой фигуры желает каждый, но наиболее щепетильны в этом вопросе женщины. Если нет времени или возможности для регулярного посещения тренажерного зала, упражнения на мяче для похудения – доступный способ подкорректировать свое тело. Причем занятия на фитболе улучшат не только внешний вид, но и положительным образом скажутся на здоровье человека и его жизненном тонусе. Тренировка с использованием надувного мяча вполне по силам даже новичкам, которые ранее не сталкивались с серьезными физическими нагрузками.
Главное, во избежание травм, подобрать инвентарь и правильно выполнять тренировочные подходы.
Главные плюсы занятий с мячом
Содержание
Большой гимнастический мяч – фитбол, был придуман специалистом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Первостепенной задачей его изобретения была помощь людям, перенесшим всевозможные травмы позвоночного отдела, и решение проблем, связанных с нарушением функций центральной нервной системы. Но спортивный снаряд оказался более универсален. Борьба с лишними килограммами стала одной из его многофункциональных особенностей. Добиться определенных результатов при минимальных нагрузках вполне реально.
Упражнения на мяче позволят:
- Задействовать все группы мышц. Во избежание скольжения и падения, человеку на фитболе приходится постоянно напрягать определенную группу мышц, даже не используя особые программы. Для увеличения эффективности, при выполнении физических упражнений, фитнесс-тренеры рекомендуют пользоваться специальной амуницией с эффектом сауны.
- Растянуть мышечный корсет. При выполнении несложного физкультурного комплекса повышается эластичность связок и сухожилий, что значительно снижает риск получения травм.
- Сжечь лишние калории. Проблемные участки (бока и бедра) корректируются значительно быстрее при использовании данного инвентаря.
- Повысить координацию. Балансирование на неустойчивом снаряде, в прошествии времени, положительно сказывается на координации собственных движений.
- Улучшить гибкость. Удлинение мышц, происходящее при использовании мяча, значительно повышает гибкость человека.
- Исправить осанку. Разнообразие упражнений на фитболе позволяет не только укрепить спину, но и выправить свою осанку.
- Повысить выносливость. В данном случае важна регулярность упражнений. Чем чаще проходит и продолжительнее тренировка, тем больше увеличивается выносливость.
Выбор инвентаря
При покупке большого гимнастического мяча, для достижения максимального эффекта и снижения риска получения травм, следует учитывать определенные нюансы. Тренинги для похудения используют люди разного роста. При росте 160 см, к примеру, оптимальный размер снаряда составит примерно 55 см. При росте 165 см – 60 см, 190 см – 85 см, соответственно.
Приобретая инвентарь в любом спортивном магазине, можно присесть на него, при этом ноги должны образовать прямой угол (90%). Это главный критерий, по которому определяют правильность подбора фитбола. Выбор цвета мяча во многом является эмоциональной составляющей будущих занятий, а потому отдавать предпочтение следует ярким цветам (красному, салатовому, оранжевому).
Упражнения на мяче для похудения
Разминка
Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно качественно размяться. Опытные тренеры отмечают, что хорошая разминка – 50% успеха тренировки. Подготовительная часть не займет много времени, но мобилизует организм к интенсивным нагрузкам и снизит риск получения травм. Разминка может состоять из следующих упражнений:
- ноги расставлены на ширине плеч, руки с фитболом спереди. Повороты корпуса с мячом выполняются одновременно с шагом в сторону. Поворачиваться можно как в направлении движения ног, так и в противоположную сторону. Количество повторений – 20-30;
- приседания с вытянутым перед собой снарядом. Ноги также располагаются на ширине плеч. Поприседать таким образом надо 12-20 раз;
- прыжки на мяче. Прыгать следует с расправленными плечами. Амплитуда движения не ограничена. Достаточно 2-3 подходов, каждый из которых не превышает 3 мин.
Для бедер
Упражнения на мяче для похудения способны максимально возможно скорректировать нижнюю часть тела. Избавление от целлюлита, которому способствует данный комплекс, станет бесспорным стимулом для регулярных занятий:
- необходимо сжать фитбол коленями, при этом втянув живот и выпрямив спину. Снаряд сжимать столько времени, на сколько хватит сил. Данное упражнение универсально и выполнять его можно чередуя с другими;
- расположив ногу на снаряде, следует присесть на другой ноге. Попеременно меняя ноги, выполнить 4 подхода (по 2 для каждой конечности). Количество повторений – 10-15;
- стоя на носочках, сжимают мяч ногами и подпрыгивают, стараясь не выронить его. Легкие прыжки повторяются 20-30 раз.
Для живота
Красивый, подтянутый и плоский живот – мечта не только женщин, но и мужчин. Упражнения для пресса с мячом не отличаются особой сложностью:
- расположив тело сверху на снаряде, нужно упереться в него коленями, а ноги подогнуть. Руки, при этом вытянуты вперед и, упираясь в пол, не сгибаются. Имитируя ходьбу на руках, следует перекатывать мяч бедрами. Затем, такое движение выполняется в обратную сторону, возвращаясь в исходное положение. 15-20 повторений вполне достаточно.
- лежа на полу, помещают фитбол между ногами. Необходимо сгибать и разгибать ноги, не касаясь при этом пола. 3-4 подхода по 15-20 повторений достаточно нагрузят мышцы живота.
Для ягодичных мышц
Подтянутые и упругие ягодицы у женщин – повышенное внимание со стороны мужчин с одной стороны, и завистливые взгляды подруг с другой. Это одна из самых проблематичных для похудения зон, требующая от занимающегося особого внимания. Чтобы ее скорректировать, помогут следующие упражнения:
- стоя спиной к стене, фитбол помещают между поясничным отделом и стеной, плотно прижимая. Далее выполняются приседания – 10-15 раз;
- лежа на спине, следует положить ноги на мяч. При поднимании и опускании нижней части тела, выполняя своеобразный прогиб, нужно выгнуть плечи и не отрывать их от пола. Количество повторений – 15-20.
Помимо ягодиц, в вышеупомянутых упражнениях задействуются мышцы задней поверхности бедер.
Для груди и плечевого пояса
При систематических тренингах, нагружая грудные мышцы и плечи, нормализуется кровообращение, и бюст принимает правильную форму. Этому способствуют такие упражнения:
- опираясь согнутыми в коленях ногами на мяч, выполняются отжимания от пола на руках. Следует делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Руки могут ставиться по-разному, но оптимальное положение – на ширине плеч;
- ступни помещают на фитбол и начинают выполнять отжимания. Количество подходов и повторений аналогичны вышеуказанному занятию.
Вывод
Упражнения на мяче для похудения одинаково эффективны для детей и взрослых, женщин и мужчин. Для тех, у кого не хватает времени для посещения фитнесс-центра или смелости выставить свою несовершенную фигуру на всеобщее обозрение, работа с данным гимнастическим снарядом дома – идеальный вариант.
Уже по прошествии месяца, при систематических занятиях, каждый желающий сможет подкорректировать собственную фигуру. При этом не стоит забывать, что сбалансированное питание, хороший отдых и отказ от вредных привычек – в совокупности, несомненно, умножат результат стараний.