5 простейших и эффективных упражнений на фитболе

Стать обладателем красивой фигуры желает каждый, но наиболее щепетильны в этом вопросе женщины. Если нет времени или возможности для регулярного посещения тренажерного зала, упражнения на мяче для похудения – доступный способ подкорректировать свое тело. Причем занятия на фитболе улучшат не только внешний вид, но и положительным образом скажутся на здоровье человека и его жизненном тонусе. Тренировка с использованием надувного мяча вполне по силам даже новичкам, которые ранее не сталкивались с серьезными физическими нагрузками.

Главное, во избежание травм, подобрать инвентарь и правильно выполнять тренировочные подходы.

Главные плюсы занятий с мячом

Большой гимнастический мяч – фитбол, был придуман специалистом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Первостепенной задачей его изобретения была помощь людям, перенесшим всевозможные травмы позвоночного отдела, и решение проблем, связанных с нарушением функций центральной нервной системы. Но спортивный снаряд оказался более универсален. Борьба с лишними килограммами стала одной из его многофункциональных особенностей. Добиться определенных результатов при минимальных нагрузках вполне реально.

Упражнения на мяче позволят:

1. Задействовать все группы мышц. Во избежание скольжения и падения, человеку на фитболе приходится постоянно напрягать определенную группу мышц, даже не используя особые программы. Для увеличения эффективности, при выполнении физических упражнений, фитнесс-тренеры рекомендуют пользоваться специальной амуницией с эффектом сауны.
2. Растянуть мышечный корсет. При выполнении несложного физкультурного комплекса повышается эластичность связок и сухожилий, что значительно снижает риск получения травм.
3. Сжечь лишние калории. Проблемные участки (бока и бедра) корректируются значительно быстрее при использовании данного инвентаря.
4. Повысить координацию. Балансирование на неустойчивом снаряде, в прошествии времени, положительно сказывается на координации собственных движений.
5. Улучшить гибкость. Удлинение мышц, происходящее при использовании мяча, значительно повышает гибкость человека.
6. Исправить осанку. Разнообразие упражнений на фитболе позволяет не только укрепить спину, но и выправить свою осанку.
7. Повысить выносливость. В данном случае важна регулярность упражнений. Чем чаще проходит и продолжительнее тренировка, тем больше увеличивается выносливость.

Выбор инвентаря

При покупке большого гимнастического мяча, для достижения максимального эффекта и снижения риска получения травм, следует учитывать определенные нюансы. Тренинги для похудения используют люди разного роста. При росте 160 см, к примеру, оптимальный размер снаряда составит примерно 55 см. При росте 165 см – 60 см, 190 см – 85 см, соответственно.

Приобретая инвентарь в любом спортивном магазине, можно присесть на него, при этом ноги должны образовать прямой угол (90%). Это главный критерий, по которому определяют правильность подбора фитбола. Выбор цвета мяча во многом является эмоциональной составляющей будущих занятий, а потому отдавать предпочтение следует ярким цветам (красному, салатовому, оранжевому).

Упражнения на мяче для похудения

Разминка

Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно качественно размяться. Опытные тренеры отмечают, что хорошая разминка – 50% успеха тренировки. Подготовительная часть не займет много времени, но мобилизует организм к интенсивным нагрузкам и снизит риск получения травм. Разминка может состоять из следующих упражнений:

• ноги расставлены на ширине плеч, руки с фитболом спереди. Повороты корпуса с мячом выполняются одновременно с шагом в сторону. Поворачиваться можно как в направлении движения ног, так и в противоположную сторону. Количество повторений – 20-30;
• приседания с вытянутым перед собой снарядом. Ноги также располагаются на ширине плеч. Поприседать таким образом надо 12-20 раз;
• прыжки на мяче. Прыгать следует с расправленными плечами. Амплитуда движения не ограничена. Достаточно 2-3 подходов, каждый из которых не превышает 3 мин.

Для бедер

Упражнения на мяче для похудения способны максимально возможно скорректировать нижнюю часть тела. Избавление от целлюлита, которому способствует данный комплекс, станет бесспорным стимулом для регулярных занятий:

• необходимо сжать фитбол коленями, при этом втянув живот и выпрямив спину. Снаряд сжимать столько времени, на сколько хватит сил. Данное упражнение универсально и выполнять его можно чередуя с другими;
• расположив ногу на снаряде, следует присесть на другой ноге. Попеременно меняя ноги, выполнить 4 подхода (по 2 для каждой конечности). Количество повторений – 10-15;
• стоя на носочках, сжимают мяч ногами и подпрыгивают, стараясь не выронить его. Легкие прыжки повторяются 20-30 раз.

Для живота

Красивый, подтянутый и плоский живот – мечта не только женщин, но и мужчин. Упражнения для пресса с мячом не отличаются особой сложностью:

• расположив тело сверху на снаряде, нужно упереться в него коленями, а ноги подогнуть. Руки, при этом вытянуты вперед и, упираясь в пол, не сгибаются. Имитируя ходьбу на руках, следует перекатывать мяч бедрами. Затем, такое движение выполняется в обратную сторону, возвращаясь в исходное положение. 15-20 повторений вполне достаточно.
• лежа на полу, помещают фитбол между ногами. Необходимо сгибать и разгибать ноги, не касаясь при этом пола. 3-4 подхода по 15-20 повторений достаточно нагрузят мышцы живота.

Для ягодичных мышц

Подтянутые и упругие ягодицы у женщин – повышенное внимание со стороны мужчин с одной стороны, и завистливые взгляды подруг с другой. Это одна из самых проблематичных для похудения зон, требующая от занимающегося особого внимания. Чтобы ее скорректировать, помогут следующие упражнения:

• стоя спиной к стене, фитбол помещают между поясничным отделом и стеной, плотно прижимая. Далее выполняются приседания – 10-15 раз;
• лежа на спине, следует положить ноги на мяч. При поднимании и опускании нижней части тела, выполняя своеобразный прогиб, нужно выгнуть плечи и не отрывать их от пола. Количество повторений – 15-20.

Помимо ягодиц, в вышеупомянутых упражнениях задействуются мышцы задней поверхности бедер.

Для груди и плечевого пояса

При систематических тренингах, нагружая грудные мышцы и плечи, нормализуется кровообращение, и бюст принимает правильную форму. Этому способствуют такие упражнения:

• опираясь согнутыми в коленях ногами на мяч, выполняются отжимания от пола на руках. Следует делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Руки могут ставиться по-разному, но оптимальное положение – на ширине плеч;
• ступни помещают на фитбол и начинают выполнять отжимания. Количество подходов и повторений аналогичны вышеуказанному занятию.

Вывод

Упражнения на мяче для похудения одинаково эффективны для детей и взрослых, женщин и мужчин. Для тех, у кого не хватает времени для посещения фитнесс-центра или смелости выставить свою несовершенную фигуру на всеобщее обозрение, работа с данным гимнастическим снарядом дома – идеальный вариант.

Уже по прошествии месяца, при систематических занятиях, каждый желающий сможет подкорректировать собственную фигуру. При этом не стоит забывать, что сбалансированное питание, хороший отдых и отказ от вредных привычек – в совокупности, несомненно, умножат результат стараний.