Здоровое питание для похудения

Важность здорового питания для похудения и сохранения стройности

На вопрос, какое количество диет существует на сегодняшний день, вряд ли сумеют ответить точно даже специалисты. Любая из них предполагает ограничения, отнюдь не полезные для организма. К тому же, потерянный вес с избытком возвращается, как только на столе появляются привычные блюда. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют здоровое питание для похудения и сохранения стройности. Вполне достаточно удалить из рациона некоторые продукты и соблюдать режим приёма пищи.

Основные принципы


На каких правилах и принципах основывается здоровое питание для похудения?

Правила, на которых основывается здоровое питание для похудения, просты и доступны в исполнении. В первую очередь, придется поменять некоторые пищевые привычки, отказавшись от готовых колбас, полуфабрикатов и консервированной продукции, фаст-фуда, сладких газированных напитков, кондитерских изысков. Ограничить придется жиры, мучное, соль. Избыток хлорида натрия приводит к отекам, препятствует снижению веса. Старайтесь солить уже готовое блюдо.

Коррективы следует внести и в процесс готовки. Продукты лучше употреблять в сыром или вареном виде, после паровой обработки или тушения. Можно запекать мясо, рыбу или овощи, чтобы разнообразить меню. Жареные блюда не исключаются совсем, но сводятся к минимуму. Овощи или фрукты по возможности употребляйте сырыми. Так они сохранят максимум витаминов. Крупу не отваривают, а запаривают кипятком. Такой способ готовки лучше всего подойдет для гречки.

Готовые соусы, такие как кетчуп или майонез, не должны появляться на столе. Заправки для салатов готовят на основе растительного масла (предпочтительнее льняного), добавляя в них сок лимона, бальзамический уксус, специи. Сметану вполне заменит йогурт без вкусовых добавок или густая ряженка. Соевый соус лучше не использовать, поскольку он содержит много соли. Вкус блюдам придаст зелень, остроты добавит чеснок или перчик чили.

Приправы не только меняют вкус блюд, но и ускоряют процессы метаболизма. Корица и имбирь, анис, куркума или кардамон – каждая из этих специй подарит готовой пище приятный аромат. Помимо этого, каждая из них обладает определенными полезными свойствами. Но с острыми приправами, такими как перец, горчица или хрен, стоит быть аккуратнее – они усиливают аппетит.

Не менее важен для поддержания стройности и здоровья питьевой режим. Вода нашему организму необходима для активного выведения токсинов. Лучше употреблять обычную питьевую, а не минералку. Жидкости необходимо не меньше пары литров, если нет проблем с мочевыделительной системой и сердцем.

Жиры, белки, углеводы: сколько нужно организму

Нормы потребления белков, жиров и углеводов при здоровом рационе питания

Программ питания для похудения разработано великое множество, но в основе большинства из них лежит ограничение углеводов или жиров. Несомненно, подобный подход дает видимый результат при сбросе веса, но влечет за собой множество проблем. Многие отмечают, что после «обезжиренных» диет обнаружили в своей внешности не самые приятные изменения. Это сухая кожа, ломкие волосы, слоящиеся ногти.

Безуглеводные диеты врачи и вовсе признают опасными, поскольку они наносят серьезный ущерб внутренним органам. Здоровый рацион подразумевает следующее соотношение: 15-25% жиров, 30-40% углеводов и 40-45% белка.


Какие белковые продукты можно включать в меню при похудении

Какие белковые продукты входят в систему здорового питания

Протеины – один из основных компонентов, необходимых нашему организму для осуществления процесса жизнедеятельности. Белки служат своеобразным строительным материалом для мышц, активно участвуют в клеточном синтезе, способствуют поддержанию иммунитета. Продукты, богатые белком, необходимы желающим похудеть и оставаться стройными. Они обеспечивают чувство насыщения надолго, к тому же на переваривание такой пищи тратится значительное количество калорий.

Список белковых продуктов, включенных в систему здорового питания, выглядит следующим образом:

  • мясо птицы и кролика, говядина, нежирная свинина;
  • рыба морская и речная нежирных сортов (хек, минтай, тунец, окунь);
  • яйца куриные, перепелиные;
  • рыба с высоким содержанием омега-кислот (палтус, сельдь, лосось);
  • морепродукты (кальмары, креветки);
  • соевые продукты (тофу, молоко);
  • творог жирностью до 5%;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • кисломолочные продукты.

С мяса перед приготовлением удаляется лишний жир, а с птицы кожа. Если готовится суп, то первичный бульон обязательно сливают.

Углеводы полезные и вредные

Основы употребления углеводных продуктов для похудения

Человеческому организму для осуществления жизнедеятельности необходима энергия. Получить её можно из углеводов, простых или сложных. К последним относятся такие продукты:

  • макароны;
  • крупы;
  • хлеб ржаной;
  • бобовые культуры;
  • овощи и фрукты с ГИ (гликемическим индексом) до 60 единиц;
  • зелень.

Сладкие сорта фруктов и ягод кушать нужно в ограниченных количествах, но совсем отказываться от них не стоит. К простым углеводам, дающим быстрый прилив энергии, относят все кондитерские изделия, сахар, мёд, шлифованный рис, белый хлеб, манку. Лучше заменить привычные шоколадки сухофруктами, зефиром или пастилой. Мёд хорошего качества тоже пойдет на пользу. В любом случае, после 16:00, когда активность организма снижается, углеводы лучше не включать в рацион.

В качестве гарнира к мясу или рыбе лучше использовать овощи. Нешлифованный рис или гречневая крупа хороши сами по себе. Их также сочетают с тушеными овощами. Раз в неделю можно побаловать себя печеным картофелем. Макароны тоже не запрещены, нужно лишь соблюдать меру и выбирать подходящий продукт – изготовленный из зерна твердых сортов. Не стоит использовать кетчуп или жирные сливочные соусы.

О пользе жиров

Отношение к потреблению жиров в системе здоровго питания для похудения

Большинство диет построено на полном отказе от жиров. Однако в системе «Здоровое питание для похудения» предусмотрено лишь сокращение их количества в день. К тому же, без некоторых жиров нашему организму попросту не обойтись. Речь идет о жирных омега-кислотах, содержащихся в некоторых сортах рыбы, орехах, оливковом, рапсовом или льняном масле. Эти вещества способствуют укреплению сосудов, повышают их эластичность. Они же придают блеск волосам и упругость коже.

Отказываться от животных жиров в виде сливочного масла тоже не стоит. Но маргарин в любом виде на пользу организму не пойдет. Он содержит транс-жиры, негативно сказывающиеся на клеточном метаболизме. Их употребление способствует повышению опасного холестерина в крови.

Несколько полезных советов

Полезные советы по организации здорового питания для похудения

  1. Кушать следует каждые 3,5 часа. Именно столько требуется нашему организму, чтобы переварить и усвоить пищу полностью. Дневной рацион разбивают на несколько частей. Это будет 3 основных приёма пищи и пара перекусов.
  2. Порции не должны быть большими, ведь человеческий желудок рассчитан на объем не более 250-300 мл. По той же причине не следует запивать еду различными напитками. Лучше отложить чаепитие на 30-40 минут. Диетологи не рекомендуют делать больших перерывов между едой, поэтому о правиле «ужинать до 18:00» можно забыть.
  3. Своевременное опорожнение кишечника – одно из условий эффективного сброса массы. Помимо употребления большого количества фруктов и овощей, клетчатку можно получить, добавляя в пищу отруби. В небольших количествах они не повлияют на вкус блюд, но добавят им сытности и обеспечат очищение кишечника.
  4. Активная работа щитовидной железы способствует похудению. Она продуцирует гормоны, подстегивающие обмен веществ. Чтобы наладить работу щитовидки, употребляйте в пищу продукты моря, в частности ламинарию. Используйте в пищу йодированную соль. Подберите подходящий минеральный комплекс, например, «Йодомарин».
  5. Еще один микроэлемент, активно участвующий в процессе похудения – это кальций. Он содержится в молочных продуктах, рыбе, куриных яйцах, кунжуте и миндальных орехах. Кальций обеспечивает активное сжигание жиров, укрепляет костную ткань, что немаловажно для худеющих дам, возраст которых перешагнул сорокалетний рубеж.

Правило тарелки

Контроль количества съеденных продуктов с помощью правила тарелки

Здоровое питание предполагает подсчет потребляемых калорий. Однако не всегда есть возможность взвешивать еду или записывать каждый съеденный кусочек. Для того, чтобы облегчить задачу худеющим, диетологи сформулировали правило тарелки. С его помощью можно легко контролировать количество съеденных продуктов.

Суть методики очень проста. Нужно взять тарелку, диаметр которой составляет 20 см, разделить её мысленно на 2 равные части, а затем одну из них разбить пополам. Затем больший сегмент наполняют овощами, а два поменьше гарниром и белковыми продуктами. Правило тарелки оптимально подходит для сервировки обеда.

Для чего нужно знать гликемический индекс

Ограничение употребления продуктов с большим гликемическим индексом

Жировые запасы в нашем организме формируются из-за избытка глюкозы, источником которой служат простые углеводы. Они содержаться в сахаре, муке из пшеницы, рисовой или манной крупе, пиве, мёде, сладких фруктах и овощах. Употребление продуктов с гликемическим индексом выше 60 единиц следует ограничить тем, кто планирует снизить вес.

Подъем уровня глюкозы в крови не только способствует образованию жировых отложений, но и провоцирует переедание. Обратите внимание на то, что в овощах со сладким вкусом, таких как свёкла и морковь, после кулинарной обработки показатель ГИ повышается. Но и в сыром виде этими продуктами злоупотреблять не стоит.

Как подстегнуть метаболизм

Ограничение калорийности рациона ускоряет метаболизм

Здоровое питание для похудения включает краткосрочные диеты, основанные на сокращении потребляемых калорий. Разгрузочные дни бывают разнообразными. Короткие монодиеты предполагают использование одного продукта. Чаще всего это фрукты или бахчевые культуры, например, бананы, арбуз, цитрусовые или яблоки. Можно применять и крупяные изделия: гречку, нешлифованный рис.

Хороший эффект дают также кисломолочные дни, когда разрешается употреблять кефир и творог. Эти продукты хорошо насыщают, поэтому чувство голода не ощущается. Непродолжительное ограничение калорийности рациона подстегнет метаболизм, и процесс похудения пойдет быстрее.

Заключение

Преимущества здорового питания перед диетами для похудения

Преимущества здорового питания перед диетами для похудения очевидны. Этот способ не только эффективен, но и безопасен. Полноценный рацион обеспечивает организм всем необходимым. Килограммы уходят плавно, а главное безвозвратно. Человек формирует новые пищевые привычки, отказавшись от вредных, а порой и опасных, продуктов. Процесс похудения протекает без стресса, что исключает пищевые срывы. Благодаря плавному снижению веса, кожа успевает восстановить эластичность и не обвисает. Человек продолжает вести привычный образ жизни, поскольку рациональное меню обеспечивает достаточное количество энергии.

Схема здорового питания используется на протяжении всей жизни, а не время от времени, как диета. Нехитрые правила позволяют расстаться с лишними килограммами навсегда.

Похожие записи